# Gehocktes Klappmesser

Eine Körpergewichtsübung für den Rumpf, bei der du dich aus der Rückenlage aufrollst, beide Knie zur Brust ziehst und sie mit den Armen umfasst. Dabei trainierst du die Bauchmuskeln durch die gemeinsame Beugung von Rumpf und Hüfte.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/cocoons/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/tuck-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Gehocktes Klappmesser?

1. Leg dich flach hin, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf.
2. Roll dich auf und zieh gleichzeitig die Knie zur Brust.
3. Umschließe die Knie mit den Armen und halte kurz inne.
4. Senk dich langsam wieder ab, die Arme über dem Kopf und die Beine gestreckt.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, streck die Beine geschlossen aus und leg die Arme über dem Kopf auf den Boden.
2. Drück den unteren Rücken in den Boden und spann den Bauch an.
3. Roll den Oberkörper auf, beug dabei die Knie und zieh sie zur Brust.
4. Führ die Arme nach vorn und leg sie um die Knie, während du auf dem Gesäß balancierst.
5. Halte diese Position kurz, senk dann den Oberkörper kontrolliert ab und streck die Beine aus.
6. Führ die Arme wieder über den Kopf und leg dich vor der nächsten Wiederholung vollständig ab.

## Häufige Fehler

- Schwungholen mit den Armen
- Auf den Boden zurückfallen
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Oberkörper hebt sich ohne die Knie
- Zu weit nach hinten rollen und das Gleichgewicht verlieren

## Technik-Tipps

- Rippen zum Becken einrollen
- Oberkörper und Knie treffen sich
- Einrollen, nicht hochreißen
- Beim Aufrollen ausatmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Schlingentrainer**: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Gehocktes Klappmesser — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Gehocktes Klappmesser: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Gehocktes Klappmesser: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Gehocktes Klappmesser: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Gehocktes Klappmesser: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.

### Gehocktes Klappmesser: Welche Variante ist leichter?

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Gehocktes Klappmesser: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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