# Trizeps-Dips

Eine Dip-Variante mit Körpergewicht für den Trizeps mit sekundärer Beteiligung von Brust und vorderer Schulter. Dient dem Aufbau von Druckkraft und Armmasse.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Dip-Station
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/triceps-dip/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Untere Brust: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10

## Wie machst du Trizeps-Dips?

1. Stütz dich mit gestreckten Armen auf den Holmen ab.
2. Beug langsam die Ellbogen und senk deinen Körper ab, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind.
3. Drück dich wieder hoch und streck die Arme oben vollständig durch.
4. Versuche, die Ellbogen während der Bewegung gerade nach hinten zeigen zu lassen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steig auf die Dip-Station und stütz dich mit gestreckten Armen auf den parallelen Griffen ab.
2. Zieh die Schultern nach unten, halte den Oberkörper fast aufrecht und lass die Beine gerade nach unten hängen oder kreuz sie.
3. Lehn dich nur leicht nach vorn und beug die Ellbogen, um deinen Körper zwischen den Griffen abzusenken.
4. Halte die Ellbogen beim Absenken nach hinten gerichtet, bis sie etwa 90 Grad erreichen.
5. Drück dich über die Handflächen ab und streck die Ellbogen, um dich wieder nach oben zu heben.
6. Beende die Wiederholung mit gestreckten Armen und den Schultern unten, weg von den Ohren, bevor du die nächste beginnst.

## Häufige Fehler

- Zu tiefes Absinken in die Schultern
- Ellbogen gehen weit nach außen
- Mit den Beinen Schwung holen
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Bewegung wird zum Brust-Dip

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Aufrecht zwischen den Holmen
- Schultern unten halten
- Leicht nach vorn lehnen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Dip-Maschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dip-machine/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bankdips](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Bankdips mit Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Trizeps-Dips — 100 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Trizeps-Dips: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Untere Brust 6/10.

### Trizeps-Dips: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Trizeps-Dips: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Trizeps-Dips: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Dip-Maschine im Sitzen.

### Trizeps-Dips: Welche Variante ist leichter?

Bankdips mit Knieheben (55 % des Körpergewichts), Bankdips (45 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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