# Gehen auf dem Laufband

Gehen auf dem Laufband bei gleichmäßigem Tempo, ohne die Handläufe festzuhalten. Geeignet für gelenkschonendes Ausdauertraining, zum Aufwärmen und für lockere aerobe Einheiten.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: Laufband
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/treadmill-walk/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/treadmill-walk/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 6/10
- Waden: 6/10
- Beinbeuger: 5/10
- Gesäß: 5/10
- Hüftbeuger: 4/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 3/10

## Wie machst du Gehen auf dem Laufband?

1. Starte das Laufband langsam und steig erst auf das Band, wenn es läuft.
2. Geh aufrecht mit natürlichem Schritt und schau nach vorn.
3. Lass die Arme natürlich schwingen, statt die Handläufe festzuhalten.
4. Reduziere zum Beenden das Tempo schrittweise und steig ab, sobald das Band steht.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steig auf die seitlichen Trittflächen, stell das Laufband auf eine langsame Geschwindigkeit und starte das Band.
2. Steig auf das Band, sobald es läuft, und finde einen natürlichen Gehschritt.
3. Geh aufrecht, schau nach vorn und lass die Schultern entspannt.
4. Lass die Arme natürlich neben dem Körper schwingen, statt dich an den Handläufen festzuhalten.
5. Setz jeden Fuß unter der Hüfte auf, statt ihn weit vor dem Körper aufzusetzen.
6. Halte ein gleichmäßiges Tempo über die geplante Zeit oder Strecke.
7. Wenn du sofort stoppen musst, drück den Not-Aus oder zieh den Sicherheitsschlüssel.
8. Reduziere die Geschwindigkeit schrittweise und steig ab, sobald das Band steht.

## Häufige Fehler

- Handläufe dauerhaft festhalten
- Zu weite Schritte vor dem Körper
- Sich stark auf die Haltegriffe stützen
- Blick nach unten auf die Füße

## Technik-Tipps

- Handläufe nicht festhalten
- Unter der Hüfte landen
- Schultern locker lassen
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1 Satz à 5–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1 Satz à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 5 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 1 Satz à 20–45 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 5 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Joggen](https://seto.fit/de/exercises/jogging/), [Gehen](https://seto.fit/de/exercises/walking/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Gehen auf dem Laufband — Anfänger**
- Schwerer: [Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand](https://seto.fit/de/exercises/box-straddle-step-up/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Gehen auf dem Laufband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 6/10, Waden 6/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Gesäß 5/10, Hüftbeuger 4/10, Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.

### Gehen auf dem Laufband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1 Satz à 5–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 5 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1 Satz à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1 Satz à 20–45 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 5 Wiederholungen in Reserve.

### Gehen auf dem Laufband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Joggen, Gehen.

### Gehen auf dem Laufband: Welche Variante ist schwerer?

Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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