# Laufen auf dem Laufband

Ein Lauftraining auf dem Laufband für Waden, Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger. Dient dem Ausdauertraining, dem Tempotraining und kontrolliertem Lauftraining drinnen.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: Laufband
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/treadmill-running/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/treadmill-run/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 9/10
- Quadrizeps: 7/10
- Gesäß: 6/10
- Beinbeuger: 5/10

## Wie machst du Laufen auf dem Laufband?

1. Starte das Laufband langsam und steig erst auf das Band, wenn es läuft.
2. Finde deinen Rhythmus und lauf mit einer leichten Vorlage aus den Sprunggelenken.
3. Schwing die Arme natürlich und konzentriere dich auf leichte, schnelle Schritte.
4. Reduziere zum Beenden das Tempo schrittweise und steig ab, sobald das Band steht.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Steig auf die seitlichen Trittflächen, stell das Laufband auf eine langsame Geschwindigkeit und starte das Band.
2. Steig auf das Band, sobald es sich bewegt, und lande dabei unter der Hüfte mit einem natürlichen Laufschritt.
3. Lauf aufrecht mit einer leichten Vorlage aus den Sprunggelenken und dem Blick nach vorn.
4. Lass die Arme natürlich neben dem Körper schwingen, die Ellbogen gebeugt und die Schultern entspannt.
5. Setz die Füße schnell und leicht auf, statt weit vor dem Körper aufzukommen.
6. Pass Geschwindigkeit oder Steigung nach Bedarf an, um Tempo und Intensität der Einheit zu treffen.
7. Wenn du sofort stoppen musst, drück den Not-Aus oder zieh den Sicherheitsschlüssel.
8. Reduziere das Tempo am Ende schrittweise, bis du nur noch locker gehst.

## Häufige Fehler

- Zu weite Schritte vor dem Körper
- Sich beim Laufen an den Handläufen festhalten
- Vorlage aus der Hüfte statt aus den Sprunggelenken
- Füße klatschen aufs Band
- Arme schwingen quer vor dem Oberkörper

## Technik-Tipps

- Unter der Hüfte landen
- Neigung aus den Sprunggelenken
- Armschwung kompakt halten
- Kurzer Bodenkontakt

## Sätze und Wiederholungen

- **Ausdauer** (sehr gut geeignet): 1 Satz à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Joggen](https://seto.fit/de/exercises/jogging/), [Gehen](https://seto.fit/de/exercises/walking/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Laufen auf dem Laufband — Anfänger**
- Schwerer: [Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand](https://seto.fit/de/exercises/box-straddle-step-up/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Laufen auf dem Laufband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 7/10, Waden 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Gesäß 6/10.

### Laufen auf dem Laufband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ausdauer: 1 Satz à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Laufen auf dem Laufband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Joggen, Gehen.

### Laufen auf dem Laufband: Welche Variante ist schwerer?

Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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