# Trap-Bar-Kreuzheben

Ein Zug mit der Trap-Bar, der Gesäß, Quadrizeps und Beinbeuger trainiert, mit aufrechterem Oberkörper als beim Kreuzheben mit gerader Stange. Nützlich für den Aufbau von Kraft im Unterkörper und einer kräftigen Hüftstreckung unter Last.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Trap-Bar
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/trap-bar-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Quadrizeps: 8/10
- Beinbeuger: 7/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Trap-Bar-Kreuzheben?

1. Steh innerhalb der Trap-Bar, Füße hüftbreit, Griffe mittig zwischen den Beinen.
2. Beug die Knie und schieb die Hüfte nach hinten, um die Griffe bequem zu greifen.
3. Halte den Rücken gerade, drück dich nach oben und streck die Beine, während du dich aufrichtest.
4. Richte dich ganz auf und senk die Stange dann wieder zum Boden, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh innerhalb der Trap-Bar, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit, die Griffe mittig.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und greif nach unten zu den Griffen.
3. Zieh die Schultern nach unten und halte die Wirbelsäule neutral.
4. Atme ein, spann den Bauch kräftig an und belaste die Beine, bis du Druck über den ganzen Fuß spürst.
5. Drück dich über den ganzen Fuß hoch, streck die Beine und richte dich auf, während die Stange gerade nach oben steigt.
6. Richte dich ganz auf, die Knie gestreckt, halte die Rippen unten und die Schultern direkt über der Hüfte.
7. Senk die Stange ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie beugst, bis die Scheiben wieder den Boden berühren.

## Häufige Fehler

- Hüfte schießt zuerst hoch
- Runder oberer oder unterer Rücken
- Ruckartiges Abheben der Stange vom Boden
- Zurücklehnen am oberen Punkt
- Gewichtsverlagerung auf die Zehen

## Technik-Tipps

- Über den ganzen Fuß drücken
- Griffe nah am Körper halten
- Bauch anspannen, dann ziehen
- Aufrichten, nicht zurücklehnen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Kettlebell-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reifenwenden](https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Kurzhanteln**: [Reißen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/), [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four](https://seto.fit/de/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Mittelstufe
- Leichter: [Hip Thrust mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Trap-Bar-Kreuzheben — Mittelstufe**
- Schwerer: [Konventionelles Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/conventional-deadlift/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Reißen von Blöcken](https://seto.fit/de/exercises/block-snatch/) — Experte

## Kurz beantwortet

### Trap-Bar-Kreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Quadrizeps 8/10, Unterer Rücken 5/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 7/10, Trapez 4/10.

### Trap-Bar-Kreuzheben: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 13 Min. mit Pausen.

### Trap-Bar-Kreuzheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Trap-Bar-Kreuzheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen.

### Trap-Bar-Kreuzheben: Welche Variante ist leichter?

Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe), Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und Figure Four (Mittelstufe).

### Trap-Bar-Kreuzheben: Welche Variante ist schwerer?

Konventionelles Kreuzheben (Fortgeschritten), Reißen von Blöcken (Experte).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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