# Wadendehnung mit Zehen an der Wand

Eine stehende Wadendehnung, bei der die Zehen des vorderen Fußes an der Wand liegen und die Ferse am Boden bleibt. Wenn du dich zur Wand neigst, dehnst du die Wade und verbesserst die Beweglichkeit im Sprunggelenk.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/calve-stretch-foot-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/toes-on-wall-calf-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 9/10
- Beinbeuger: 3/10

## Wie machst du Wadendehnung mit Zehen an der Wand?

1. Stell dich mit dem Gesicht zur Wand und leg die Hände auf Kopfhöhe an die Wand.
2. Setz den Fußballen des vorderen Fußes an die Wand und halte die Ferse am Boden.
3. Lehn dich zur Wand, bis du die Dehnung in der Wade spürst.
4. Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich mit dem Gesicht zur Wand und leg beide Hände etwa auf Kopfhöhe an die Wand.
2. Setz den Fußballen eines Fußes an die Wand und lass die Ferse dicht davor am Boden.
3. Setz den anderen Fuß nach hinten und halte ihn flach am Boden.
4. Lehn den Körper zur Wand und lass das vordere Knie über den Fuß nach vorn wandern.
5. Halte die vordere Ferse am Boden, bis du die Dehnung in der Wade spürst.
6. Halte die Dehnung, atme gleichmäßig und wechsle dann das Bein für die andere Seite.

## Häufige Fehler

- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Wippen in der Dehnung
- Fuß zu weit von der Wand entfernt aufsetzen
- In der Hüfte einknicken statt sich hineinzulehnen

## Technik-Tipps

- Vordere Ferse bleibt am Boden
- Zehen an der Wand halten
- Langsam zur Wand lehnen
- Hüfte nicht aufdrehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Wadendehnung im Liegen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-calf-stretch/)

## Kurz beantwortet

### Wadendehnung mit Zehen an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 3/10.

### Wadendehnung mit Zehen an der Wand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Wadendehnung mit Zehen an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Wadendehnung mit Zehen an der Wand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Wadendehnung im Liegen mit Widerstandsband.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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