# Reifenwenden

Eine Strongman-Übung, bei der du einen schweren Reifen vom Boden hochhebst und umkippst. Dabei trainierst du Gesäß, Beinbeuger und Rücken durch eine kraftvolle Streckung von Hüfte und Knie.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Reifen
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/tyre-flip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 8/10
- Quadrizeps: 7/10
- Unterer Rücken: 7/10
- Trapez: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Unterarme: 5/10

## Wie machst du Reifenwenden?

1. Geh an der Reifenkante in die Hocke und greif mit gestreckten Armen darunter.
2. Drück dich über die Beine und die Hüfte hoch, um den Reifen anzuheben.
3. Geh näher heran und bring die Unterarme beim Anheben gegen das Profil.
4. Drück den aufrecht stehenden Reifen nach vorn, damit er umkippt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit etwa hüftbreitem Stand dicht vor die Kante des Reifens.
2. Geh in die Hocke, neig den Oberkörper nach vorn und greif mit gestreckten Armen unter die dir zugewandte Kante.
3. Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade, bevor du mit dem Heben beginnst.
4. Drück die Füße in den Boden und streck Hüfte und Knie gleichzeitig, um den Reifen anzuheben.
5. Sobald sich der Reifen hebt, geh näher heran und bring die Unterarme gegen das Profil.
6. Sobald der Reifen aufrecht steht, drück ihn mit den Händen nach vorn, damit er umkippt.
7. Geh wieder zum Reifen und greif für die nächste Wiederholung unter die dir zugewandte Kante.

## Häufige Fehler

- Runder unterer Rücken
- Arme beugen sich beim Heben
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Zu weit vom Reifen entfernt stehen

## Technik-Tipps

- Arme bleiben lang
- Über die Füße drücken
- Hüfte und Knie gemeinsam
- Nah an den Reifen herantreten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Muscle Clean mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-muscle-clean/), [Umsetzen im Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/split-clean/)
- **Kurzhanteln**: [Reißen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/), [Kurzhantel-Swing](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-swing/)
- **Kettlebell**: [Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Kettlebell-Reißen](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-snatch/)
- **Kabelzug**: [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- Leichter: [Kettlebell-Swing](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-swing/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Reifenwenden — Fortgeschritten**
- Schwerer: [Konventionelles Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/conventional-deadlift/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Reißen von Blöcken](https://seto.fit/de/exercises/block-snatch/) — Experte

## Kurz beantwortet

### Reifenwenden: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10, Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 7/10, Unterer Rücken 7/10, Trapez 6/10, Vordere Schultern 5/10.

### Reifenwenden: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Reifenwenden: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Reifenwenden: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Muscle Clean mit Langhantel, Umsetzen im Ausfallschritt. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Kurzhantel-Swing. Kettlebell: Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Reißen. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug.

### Reifenwenden: Welche Variante ist leichter?

Kettlebell-Swing (Mittelstufe), Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe).

### Reifenwenden: Welche Variante ist schwerer?

Konventionelles Kreuzheben (Fortgeschritten), Reißen von Blöcken (Experte).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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