# Dreibeiniger herabschauender Hund

Eine Rumpfübung mit Körpergewicht, die aus dem hohen Stütz in den herabschauenden Hund führt, während ein Bein gestreckt nach hinten oben angehoben wird. Die Bauchmuskeln halten dabei den Rumpf auf drei Stützpunkten stabil; die Gesäßmuskeln des angehobenen Beins und die Schultern arbeiten mit.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-dog-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/three-legged-downward-dog/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 7/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Dreibeiniger herabschauender Hund?

1. Geh in den hohen Stütz, Hände unter den Schultern, Körper gerade.
2. Schieb die Hüfte nach oben und hinten in ein umgekehrtes V.
3. Heb ein Bein gestreckt nach hinten oben, Hüfte waagerecht.
4. Setz den Fuß ab und kehr in den hohen Stütz zurück.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, der Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Spreiz die Finger und drück gleichmäßig über die Handflächen, besonders über den Ansatz des Zeigefingers.
3. Schieb die Hüfte nach oben und hinten, bis dein Körper ein umgekehrtes V bildet und der Kopf zwischen den Armen ist.
4. Heb ein Bein gestreckt nach hinten oben, halte das Knie gestreckt und die Hüfte waagerecht.
5. Halte die obere Position kurz und setz den Fuß dann wieder auf den Boden.
6. Führ die Hüfte nach unten und vorn zurück in den hohen Stütz.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Becken dreht zur Seite auf
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Runder oberer Rücken
- Schwungholen mit dem Bein
- Knie des angehobenen Beins beugt sich

## Technik-Tipps

- Über die Handflächen drücken
- Hüfte auf einer Höhe
- Knie gestreckt halten
- Hinteres Bein lang strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Sit-up mit Kurzhanteldrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Dreibeiniger herabschauender Hund — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Plank mit Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Plank Walk-Up auf die Box](https://seto.fit/de/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Dreibeiniger herabschauender Hund: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 4/10.

### Dreibeiniger herabschauender Hund: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Dreibeiniger herabschauender Hund: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Dreibeiniger herabschauender Hund: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up mit Kurzhanteldrücken, Sit-up mit Kurzhanteldrücken auf der Negativbank.

### Dreibeiniger herabschauender Hund: Welche Variante ist schwerer?

Plank mit Ausfallschritt (45 % des Körpergewichts), Plank Walk-Up auf die Box (50 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/