# Dreibeinige Chaturanga

Ein vom Yoga inspirierter Liegestütz-Ablauf: Aus dem hohen Stütz gehst du in den herabschauenden Hund, hebst ein Bein an, kehrst in den Stütz zurück und senkst dich in die Chaturanga ab, bevor du dich wieder hochdrückst. Die Übung trainiert Trizeps und Brust; die vordere Schulter kontrolliert das Absenken.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/3-leg-chatarunga-pose/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/three-legged-chaturanga/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 8/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Sägemuskel: 4/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Dreibeinige Chaturanga?

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern.
2. Drück die Hüfte nach oben und hinten und heb ein Bein hoch.
3. Senk das Bein ab und verlagere dich nach vorn in den Stütz.
4. Beug die Ellbogen eng an den Rippen und senk dich halb ab.
5. Drück dich wieder hoch und wechsle dann das Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und den Körper gerade von Kopf bis Fersen.
2. Drück die Hüfte nach oben und hinten in den herabschauenden Hund und heb ein Bein hoch nach hinten.
3. Senk das Bein zum Boden und verlagere dich nach vorn in den Stütz, sodass die Schultern über den Händen stehen.
4. Beug die Ellbogen eng an den Rippen und senk den Körper als Einheit ab, bis die Oberarme nahezu parallel zum Boden sind.
5. Drück dich über die Handflächen ab, um die Arme zu strecken, und kehr zur Plank-Position zurück.
6. Wiederhole den Ablauf und heb das andere Bein an.
7. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt durch
- Ellbogen vom Oberkörper abgespreizt
- Zu schnelles Absinken in die untere Position
- Becken dreht zur Seite auf
- Angehobenes Bein wird gebeugt

## Technik-Tipps

- Ellbogen nah an den Rippen
- Körper bewegt sich als Einheit
- Hüfte auf einer Höhe
- Über die Handflächen drücken
- Angehobenes Bein bleibt gestreckt

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Hantelscheiben**: [Liegestütz mit Gewichtsscheibe](https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/), [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/), [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % des Körpergewichts
- Leichter: [Clock-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/clock-push-up/) — 65 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Dreibeinige Chaturanga — 72 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-decline-push-up/) — 78 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Einarmiger Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Dreibeinige Chaturanga: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trizeps 8/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 4/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Dreibeinige Chaturanga: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Dreibeinige Chaturanga: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Dreibeinige Chaturanga: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Widerstandsbänder: Bodendrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung.

### Dreibeinige Chaturanga: Welche Variante ist leichter?

Clock-Liegestütz (65 % des Körpergewichts), Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts).

### Dreibeinige Chaturanga: Welche Variante ist schwerer?

Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen (78 % des Körpergewichts), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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