# Reverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand

Reverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand mit gekreuzten Kabeln. Die gestreckten Arme bewegen sich von Kopfhöhe nach unten und außen zu den Seiten; dabei trainierst du hintere Schulter, Latissimus und oberen Rücken ohne Unterstützung durch die Beine.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Ski-Ergometer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/ski-ergometer-cross-country-ski-kneeling-reverse-fly-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-ski-erg-reverse-fly/

## Beanspruchte Muskeln

- Hintere Schultern: 9/10
- Latissimus: 7/10
- Oberer Rücken: 6/10
- Rhomboiden: 6/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Trizeps: 4/10
- Infraspinatus: 4/10

## Wie machst du Reverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand?

1. Knie dich aufrecht vor das Ski-Ergometer und halte die gegenüberliegenden Griffe, sodass sich die Kabel kreuzen.
2. Beginne mit nach vorn gestreckten Armen auf Kopfhöhe, die Hände zusammen.
3. Führ beide Arme in einem Bogen nach unten und außen, bis die Hände Hüfthöhe erreichen.
4. Führ die Arme langsam auf demselben Bogen zurück auf Kopfhöhe.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Knie dich mit dem Gesicht zum Ski-Ergometer aufrecht auf beide Knie, halte die Hüfte gestreckt und den Oberkörper aufrecht.
2. Nimm den linken Griff in die rechte Hand und den rechten Griff in die linke Hand, sodass sich die Kabel kreuzen.
3. Beginne mit nach vorn gestreckten Armen auf Kopfhöhe, die Hände nah beieinander.
4. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und zieh die Schultern nach unten, weg von den Ohren.
5. Führ beide Arme in einem Bogen nach unten und zur Seite, bis die Hände auf Hüfthöhe sind.
6. Halte Hüfte und Oberkörper ruhig, ohne dich zu den Fersen zurückzusetzen.
7. Führ die Arme auf demselben Bogen zurück, bis sich die Hände wieder auf Kopfhöhe treffen.

## Häufige Fehler

- Ellbogen beugen sich während des Zugs
- Hochziehen der Schultern während des Zugs
- Gesäß sinkt Richtung Fersen
- Das Gewicht mit Schwung aus dem Oberkörper bewegen
- Griffe ziehen die Arme wieder hoch

## Technik-Tipps

- Ellbogen leicht gebeugt
- Oberkörper fixiert halten
- Aus der Schulter bewegen
- Schultern unten halten
- Aufrecht auf den Knien bleiben

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **Kabelzug**: [Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Reverse Fly am Ski-Ergometer](https://seto.fit/de/exercises/ski-erg-reverse-fly/) — Anfänger
- **Diese Übung: Reverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Reverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 6/10, Rhomboiden 6/10, Großer Rundmuskel 5/10, Trizeps 4/10.

### Reverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Reverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband. Kabelzug: Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug.

### Reverse Fly am Ski-Ergometer im hohen Kniestand: Welche Variante ist leichter?

Reverse Fly am Ski-Ergometer (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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