# Landmine-Rotation im hohen Kniestand

Landmine-Rotation im hohen Kniestand, bei der du das Stangenende mit beiden Händen von einer Körperseite zur anderen führst. Durch die kniende Position bleiben Hüfte und Füße außen vor; die Drehung kommt aus dem Rumpf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Landmine-Aufsatz
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/landmine-kneeling-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 9/10
- Bauch: 6/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Landmine-Rotation im hohen Kniestand?

1. Knie dich aufrecht mit dem Gesicht zur Verankerung hin und halte das Stangenende mit beiden Händen.
2. Dreh den Oberkörper und führ die Stange zu einer Seite.
3. Dreh zurück und schwing die Stange auf die andere Seite.
4. Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung nach vorn ausgerichtet.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steck ein Ende der Langhantel in eine Landmine und belade das freie Ende.
2. Knie dich mit dem Gesicht zur Verankerung auf beide Knie, halte die Oberschenkel senkrecht und die Hüfte vollständig gestreckt.
3. Halte das Stangenende mit beiden Händen vor der Brust, die Arme gestreckt.
4. Spann den Bauch und das Gesäß an, damit die Hüfte nach vorn zeigt.
5. Dreh den Oberkörper und führ das Stangenende auf einem Bogen etwa auf Brusthöhe zu einer Seite.
6. Dreh kontrolliert zurück und bring das Stangenende auf die andere Seite.
7. Halte Hüfte und Knie ruhig, während du den Oberkörper drehst.

## Häufige Fehler

- Nur mit den Armen drehen
- Hüfte dreht sich mit der Stange
- Gesäß sinkt auf die Fersen
- Unteren Rücken zu stark rotieren lassen
- Den unteren Rücken überstrecken

## Technik-Tipps

- Aus dem Rumpf bewegen
- Stange im Bogen führen
- Gesäß fest anspannen
- Hüfte nicht aufdrehen
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Medizinball**: [Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Kurzhanteln**: [Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Seitstütz mit Durchgreifen](https://seto.fit/de/exercises/side-plank-reach-through/), [Hyperextension mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/twisting-back-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/) — Anfänger
- Leichter: [Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Landmine-Rotation im hohen Kniestand — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Landmine-Rotation im hohen Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 4/10.

### Landmine-Rotation im hohen Kniestand: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Landmine-Rotation im hohen Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Landmine-Rotation im hohen Kniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Medizinball: Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand. Kurzhanteln: Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand. Ohne Ausrüstung: Seitstütz mit Durchgreifen, Hyperextension mit Rotation.

### Landmine-Rotation im hohen Kniestand: Welche Variante ist leichter?

Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz (Mittelstufe), Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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