# Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand

Einarmiges Überkopfdrücken mit der Kettlebell im Kniestand auf beiden Knien und aufrechtem Oberkörper. Durch die kniende Position können die Beine nicht mitdrücken; vordere Schulter und Trizeps arbeiten, während der Rumpf aufrecht bleibt.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kettlebell
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-kneeling-one-arm-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 7/10
- Trizeps: 6/10
- Rotatorenmanschette: 5/10
- Trapez: 4/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand?

1. Knie auf beiden Knien, halte den Oberkörper aufrecht und die Kettlebell an einer Schulter.
2. Drück die Kettlebell gerade nach oben; der Ellbogen bleibt leicht vorn.
3. Streck den Arm vollständig über Kopf, ohne dich zu einer Seite zu neigen.
4. Senk die Kettlebell vorsichtig zurück zur Schulter und beginne von vorn.
5. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Knie auf beiden Knien, halte die Oberschenkel senkrecht und den Oberkörper aufrecht.
2. Halte die Kettlebell an einer Schulter, den Griff fest in der Faust und die Kettlebell hinter dem Unterarm abgestützt.
3. Halte das Handgelenk neutral, den Unterarm senkrecht und den Ellbogen leicht vor dem Oberkörper.
4. Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
5. Drück die Kettlebell senkrecht über den Kopf und halte den Oberkörper aufrecht.
6. Beende die Bewegung mit vollständig gestrecktem Arm und der Kettlebell direkt über der Schulter.
7. Senk die Kettlebell kontrolliert zurück in die Rack-Position und setz vor der nächsten Wiederholung neu an.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Gesäß sinkt auf die Fersen
- Handgelenk knickt nach hinten ab
- Schulterhochziehen beim Drücken
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Gesäß fest anspannen
- Gerade über den Kopf drücken
- Handgelenke bleiben neutral
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne](https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/)
- **Langhantel**: [Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne](https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schulterdrücken an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-shoulder-press/) — Anfänger
- Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand — Mittelstufe**
- Schwerer: [Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-kettlebell-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Überkopfdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Trapez 4/10, Sägemuskel 4/10, Rotatorenmanschette 5/10.

### Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel im Stehen, Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne. Langhantel: Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf, Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne. Widerstandsbänder: Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband, Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.

### Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand: Welche Variante ist leichter?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Schulterdrücken an der Maschine (Anfänger).

### Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand: Welche Variante ist schwerer?

Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel (Mittelstufe), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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