# Beinbeugen mit Gymnastikball

Ein Beincurl mit Körpergewicht, die Fersen auf dem Gymnastikball. Trainiert Kniebeugung und Hüftstreckung zusammen, für Athleten wie für Freizeitsportler.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/swiss-ball-leg-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 10/10
- Gesäß: 6/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Beinbeugen mit Gymnastikball?

1. Leg dich auf den Rücken, die Fersen auf dem Gymnastikball, die Arme zur Balance ausgestreckt.
2. Heb die Hüfte, bis der Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
3. Beug die Knie und zieh den Gymnastikball zu dir, indem du mit den Fersen drückst.
4. Streck die Beine, roll den Gymnastikball wieder aus und halte die Hüfte oben.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Fersen auf dem Gymnastikball, die Arme zur Balance seitlich ausgestreckt.
2. Streck die Beine und heb die Hüfte an, bis der Körper eine Linie bis zu den Fersen bildet.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, während der Gymnastikball mittig bleibt.
4. Drück die Fersen in den Gymnastikball und zieh ihn Richtung Gesäß, indem du die Knie beugst.
5. Halte die Hüfte oben, während sich die Knie beugen und der Gymnastikball unter dich rollt.
6. Streck die Knie, um den Gymnastikball wieder auszurollen, und halte dabei die Brücke.
7. Beende die Wiederholung mit gestreckten Beinen; die Hüfte bleibt oben, die Schultern am Boden.

## Häufige Fehler

- Die Hüfte fällt beim Curl ab
- Mit den Zehen statt den Fersen ziehen
- Zu starkes Hohlkreuz
- Der Gymnastikball rollt zur Seite weg

## Technik-Tipps

- Fersen fest in den Ball drücken
- Hüfte hoch halten
- Rippen unten halten
- Beugen, dann strecken

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Beinbeugen mit Gymnastikball — 45 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Beinbeugen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-leg-curl/) — 50 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Beinbeugen mit Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Bauch 4/10.

### Beinbeugen mit Gymnastikball: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Beinbeugen mit Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinbeugen mit Gymnastikball: Welche Variante ist schwerer?

Beinbeugen am Schlingentrainer (50 % des Körpergewichts), Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball (65 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/