# Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer

Eine seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer für Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren. Ein Fuß ruht im Fußgurt und gleitet zur Seite, während du dich tief auf das andere Bein absetzt.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-side-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-side-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 8/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 6/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer?

1. Stell dich neben den Befestigungspunkt und setz den näheren Fuß in den Gurt.
2. Setz dich auf das freie Bein ab, während das Bein im Gurt gerade nach außen gleitet.
3. Senk dich ab, bis die Hüfte auf Kniehöhe ist, und halte die arbeitende Ferse am Boden.
4. Drück dich über den arbeitenden Fuß hoch; wechsle das Bein nach allen Wiederholungen.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Positioniere den Schlingentrainer so, dass der Fußgurt knapp über dem Boden hängt.
2. Stell dich neben den Befestigungspunkt und setz den näheren Fuß in den Gurt; die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander.
3. Verlagere dein Gewicht auf das freie Bein und halte diesen Fuß flach am Boden.
4. Beug das arbeitende Knie und schieb die Hüfte nach hinten, während das Bein im Gurt gerade zur Seite gleitet.
5. Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
6. Lass die Arme zum Boden hängen und halte das arbeitende Knie in derselben Richtung wie den Fuß.
7. Drück dich über den arbeitenden Fuß hoch und zieh das Bein im Gurt wieder heran.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

## Häufige Fehler

- Mittige Gewichtsverteilung zwischen beiden Beinen
- Arbeitende Ferse hebt vom Boden ab
- Knie fällt nach innen
- Abdrücken über den Fuß im Gurt
- Rücken wird unten rund

## Technik-Tipps

- Arbeitende Ferse am Boden halten
- Gestrecktes Bein lang lassen
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Über den ganzen Fuß drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-lateral-lunge/), [Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lateral-lunge-with-rotation/), [Ausfallschritt nach vorn mit Rotation](https://seto.fit/de/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Kurzhanteln**: [Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Kabelzug**: [Statischer Ausfallschritt am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-split-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug](https://seto.fit/de/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % des Körpergewichts
- Leichter: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer — 55 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Bulgarische Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/bulgarian-split-squat/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Hüfte: mittel, Sprunggelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

### Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine, Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage. Ohne Ausrüstung: Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation, Ausfallschritt nach vorn mit Rotation. Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug.

### Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer: Welche Variante ist leichter?

Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (50 % des Körpergewichts), Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug (45 % des Körpergewichts).

### Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer: Welche Variante ist schwerer?

Bulgarische Kniebeuge (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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