# Schlingentrainer-Rudern

Ein horizontales Rudern mit dem eigenen Körpergewicht am Schlingentrainer für den oberen Rücken, den Latissimus und den Bizeps. Nützlich, um Zugkraft mit einstellbarem Schwierigkeitsgrad aufzubauen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-high-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 9/10
- Latissimus: 8/10
- Bizeps: 6/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Schlingentrainer-Rudern?

1. Befestige den Schlingentrainer sicher und pass die Griffhöhe an deine Kraft an.
2. Stell dich zum Ankerpunkt, greif die Griffe und lauf mit den Füßen nach vorn.
3. Lehn dich zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet und die Arme voll gestreckt sind.
4. Zieh die Griffe zur oberen Brust, die Ellbogen nach außen etwa auf Schulterhöhe.
5. Streck die Arme und kehr langsam in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige den Schlingentrainer sicher und stell die Griffe auf eine Höhe ein, die zu deiner Kraft passt.
2. Stell dich mit Blick zum Ankerpunkt, fass die Griffe im neutralen Griff und lauf mit den Füßen nach vorn.
3. Lehn dich zurück, bis die Arme gestreckt sind und dein Körper eine feste Linie von Kopf bis Ferse bildet.
4. Zieh die Schultern nach unten und hinten, ohne die Rippen aufzuklappen.
5. Zieh den Oberkörper zu den Griffen, indem du die Ellbogen nach hinten und außen etwa auf Schulterhöhe führst.
6. Beende die Bewegung, wenn die Hände an der oberen Brust ankommen und die Brust nah an den Griffen ist.
7. Lass dich wieder ab, indem du die Arme streckst, bis du in der Ausgangsneigung bist.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt beim Rudern durch
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Mit Hüftschwung arbeiten
- Arme werden nicht ganz gestreckt

## Technik-Tipps

- Handgelenke neutral
- Brust zu den Griffen
- Ellbogen nach hinten führen
- Fest von der Ferse bis zum Kopf

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **Kurzhanteln**: [Beidarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Brustgestütztes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-row/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Umgekehrtes Rudern](https://seto.fit/de/exercises/inverted-row/)
- **Kettlebell**: [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rudern an der Maschine sitzend](https://seto.fit/de/exercises/seated-machine-row/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schlingentrainer-Rudern — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Einarmiges Kurzhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Anfänger
- Schwerer: [Front-Lever-Raise](https://seto.fit/de/exercises/front-lever-row/) — 140 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Schlingentrainer-Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Latissimus 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Bauch 3/10.

### Schlingentrainer-Rudern: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Schlingentrainer-Rudern: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Schlingentrainer-Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schlingentrainer-Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Rudern am Kabel sitzend mit engem Obergriff. Kurzhanteln: Beidarmiges Kurzhantelrudern, Brustgestütztes Rudern. Ohne Ausrüstung: Umgekehrtes Rudern. Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern.

### Schlingentrainer-Rudern: Welche Variante ist leichter?

Rudern an der Maschine sitzend (Anfänger).

### Schlingentrainer-Rudern: Welche Variante ist schwerer?

Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Front-Lever-Raise (140 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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