# Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer

Ein Reverse Plank mit beiden Fersen in den Fußschlaufen des Schlingentrainers und den Händen auf dem Boden. Du senkst die Hüfte zum Boden und hebst sie wieder in eine gerade Linie, wobei Gesäß und Beinbeuger arbeiten, während die gestreckten Arme den Oberkörper tragen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 9/10
- Beinbeuger: 6/10
- Hüftbeuger: 3/10

## Wie machst du Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer?

1. Steck die Fersen in die Schlaufen und setz die Hände neben der Hüfte auf den Boden.
2. Drück dich über die Handflächen ab und heb die Hüfte in eine gerade Linie.
3. Senk die Hüfte zum Boden ab und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Drück die Fersen nach unten und heb die Hüfte wieder an.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell den Schlingentrainer so ein, dass die Fußschlaufen etwa auf Kniehöhe hängen.
2. Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und steck beide Fersen in die Schlaufen.
3. Setz die Hände neben der Hüfte auf den Boden, die Finger zeigen zu den Füßen.
4. Drück dich über die Handflächen ab und heb die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Fersen eine gerade Linie bilden.
5. Spann den Bauch an und halte die Arme während des gesamten Satzes gestreckt.
6. Senk die Hüfte kontrolliert zum Boden ab, sodass sich der Oberkörper dabei aufrichtet.
7. Drück die Fersen nach unten in die Schlaufen und heb die Hüfte wieder in die gerade Linie.

## Häufige Fehler

- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
- Ellbogen beugen sich beim Absenken
- Ausruhen auf dem Boden zwischen den Wiederholungen
- Schlaufen schwingen übermäßig
- Zu starkes Hohlkreuz

## Technik-Tipps

- Arme bleiben lang
- Fersen in die Schlaufen drücken
- Schlaufen gleichmäßig halten
- Mit dem Gesäß abschließen
- Hüfte berührt den Boden leicht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Hip Thrust mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-hip-thrust/), [Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Langhantel**: [Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/glute-bridge-barbell/)
- **Kettlebell**: [Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Glute Bridge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/), [Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken](https://seto.fit/de/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte)](https://seto.fit/de/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer — 40 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Hip Thrust mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Kettlebell-Swing](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-swing/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftbeuger 3/10.

### Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Hip Thrust mit Kurzhantel, Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhtem Fuß. Langhantel: Einbeinige Glute Bridge mit Langhantel und erhöhtem Fuß, Glute Bridge mit Langhantel. Kettlebell: Einbeinige Glute Bridge mit Kettlebell, Glute Bridge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Einbeinige Glute Bridge mit erhöhtem Fuß, Glute Bridge mit abwechselndem Beinstrecken.

### Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Welche Variante ist leichter?

Hip Thrust mit Körpergewicht (25 % des Körpergewichts), Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte) (15 % des Körpergewichts).

### Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer: Welche Variante ist schwerer?

Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe), Kettlebell-Swing (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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