# Mountain Climbers am Schlingentrainer

Mountain Climbers mit den Füßen in den Schlaufen des Schlingentrainers. Dabei stabilisiert der Bauch den Plank, während du die Knie abwechselnd zur Brust führst und die hängenden Schlaufen das Stabilisieren zusätzlich erschweren.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-mountain-climber/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Mountain Climbers am Schlingentrainer?

1. Setz die Füße sicher in die Schlaufen des Schlingentrainers und stell die Länge passend ein.
2. Starte im Plank, die Hände direkt unter den Schultern und die Beine gestreckt.
3. Zieh ein Knie schnell zur Brust und halte den Körper stabil und gerade.
4. Setz den Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell den Schlingentrainer so ein, dass die Schlaufen auf Höhe der Wadenmitte hängen, und setz beide Füße sicher hinein.
2. Geh in einen hohen Plank, die Hände unter den Schultern und die Beine nach hinten gestreckt.
3. Spann Bauch und Gesäß an und halte den Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie.
4. Zieh ein Knie nach vorn unter den Oberkörper Richtung Brust, ohne die Schultern nach hinten zu schieben.
5. Setz diesen Fuß zurück in die Ausgangsposition, während das andere Knie nach vorn kommt.
6. Wechsle die Beine in schnellem Laufrhythmus und halte die Hüfte so waagerecht wie möglich.
7. Halte die Schlaufen ruhig, indem du seitliches Pendeln und eine Rotation der Hüfte kontrollierst.

## Häufige Fehler

- Hüfte geht hoch über die Schultern
- Knie kommt nicht weit genug unter den Oberkörper
- Schultern wandern hinter die Hände
- Starkes seitliches Hüftschwingen
- Füße pendeln in den Schlaufen

## Technik-Tipps

- Schultern über den Händen
- Knie unter den Oberkörper führen
- Hüfte auf einer Höhe
- Schlaufen ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Mountain Climbers am Schlingentrainer — 55 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Mountain Climbers am Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Mountain Climbers am Schlingentrainer: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Mountain Climbers am Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–40 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Mountain Climbers am Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Halber Ab-Wheel-Rollout, Beinheben auf den Unterarmen im Wechsel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.

### Mountain Climbers am Schlingentrainer: Welche Variante ist leichter?

Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen (45 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Mountain Climbers am Schlingentrainer: Welche Variante ist schwerer?

Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts), Hängendes Beinheben am Schlingentrainer (85 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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