# Beinbeugen am Schlingentrainer

Beinbeugen im Liegen mit beiden Fersen in den Fußschlaufen des Schlingentrainers. Die Hüfte bleibt angehoben, während du die Knie beugst und gleichzeitig Beinbeuger und Gesäß trainierst.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-straight-hip-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-leg-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Waden: 4/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Beinbeugen am Schlingentrainer?

1. Leg dich auf den Rücken, steck die Fersen in die Schlaufen und leg die Arme auf den Boden.
2. Heb die Hüfte in eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen.
3. Zieh die Fersen zum Gesäß und halte die Hüfte oben.
4. Streck die Beine langsam, ohne die Hüfte abzusenken.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell den Schlingentrainer so ein, dass die Fußschlaufen knapp über dem Boden hängen.
2. Leg dich auf den Rücken, steck beide Fersen in die Schlaufen und streck die Beine. Leg die Arme mit den Handflächen nach unten neben dem Körper auf den Boden.
3. Spann den Bauch an und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
4. Beug die Knie und zieh die Fersen zum Gesäß. Heb die Hüfte dabei etwas höher, während die Fersen herankommen.
5. Lass Schultern und Arme während des gesamten Satzes auf dem Boden und halte die Hüfte oben.
6. Streck die Beine kontrolliert wieder aus, ohne die Hüfte zum Boden abzusenken.

## Häufige Fehler

- Hüfte sinkt zwischen den Wiederholungen ab
- Zu starkes Hohlkreuz
- Mit pendelnden Schlaufen Schwung holen
- Knie werden nicht ganz gebeugt
- Beine wandern auseinander

## Technik-Tipps

- Hüfte oben halten
- Fersen zum Gesäß ziehen
- Arme in den Boden drücken
- Mit dem Gesäß abschließen
- Langsam auf dem Rückweg

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 45 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beinbeugen mit Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/swiss-ball-leg-curl/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Beinbeugen am Schlingentrainer — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-swiss-ball-leg-curl/) — 65 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Beinbeugen am Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Waden 4/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Beinbeugen am Schlingentrainer: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Beinbeugen am Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinbeugen am Schlingentrainer: Welche Variante ist leichter?

Beinbeugen mit Gymnastikball (45 % des Körpergewichts).

### Beinbeugen am Schlingentrainer: Welche Variante ist schwerer?

Einbeiniges Beinbeugen am Gymnastikball (65 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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