# Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen

Eine Ruderübung am Schlingentrainer mit gebeugten Knien und beiden Füßen in der Luft, bei der du den gesamten Körper zu den Griffen ziehst. Sie trainiert den oberen Rücken, den Latissimus und den Bizeps und ist anspruchsvoller als das normale Rudern mit aufgestellten Fersen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-knee-tuck-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Rhomboiden: 6/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Bizeps: 6/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Unterarme: 4/10

## Wie machst du Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen?

1. Leg dich unter dem Befestigungspunkt hin, halte die Griffe mit beiden Händen und streck die Arme.
2. Beug die Knie zur Brust und heb die Füße vom Boden ab.
3. Rudere den Körper zu den Griffen und führ die Ellbogen am Körper entlang nach hinten.
4. Senk dich langsam ab, bis die Arme gestreckt sind und die Füße weiter in der Luft bleiben.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige den Schlingentrainer sicher und stell die Griffe so niedrig ein, dass du sie im Liegen darunter erreichst.
2. Leg dich unter dem Befestigungspunkt auf den Rücken und greif die Griffe im neutralen Griff. Halte die Arme gestreckt.
3. Beug die Knie, zieh sie zur Brust und heb beide Füße vom Boden ab.
4. Zieh die Schultern nach unten und hinten und halte den Oberkörper nahezu waagerecht.
5. Zieh den Oberkörper zu den Griffen, indem du die Ellbogen eng am Körper nach hinten führst.
6. Beende die Bewegung, wenn deine Hände die Brust erreichen. Halte dabei die Knie gebeugt und die Füße in der Luft.
7. Senk dich ab, indem du die Arme streckst, bis du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Mit den Beinen Schwung holen
- Füße berühren den Boden
- Arme werden nicht ganz gestreckt

## Technik-Tipps

- Handgelenke neutral
- Brust zu den Griffen
- Ellbogen nach hinten führen
- Knie gebeugt halten
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Rudern am Kabel sitzend im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Schlittenziehen mit Seil](https://seto.fit/de/exercises/sled-rope-pull/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/), [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-reverse-grip-resistance-band-row/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **Kabelzug**: [Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 35 % des Körpergewichts
- Leichter: [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen — 100 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Meadows-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/meadows-row/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Hintere Schultern 6/10, Bizeps 6/10, Unterarme 4/10.

### Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Langhantelrudern vorgebeugt, Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern an der Maschine sitzend.

### Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Rudern am Kabel sitzend im Untergriff, Schlittenziehen mit Seil. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im neutralen Griff, Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband im Untergriff. Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern im versetzten Stand, Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Obergriff. Kabelzug: Einarmiges Kabelrudern vorgebeugt, Kabelrudern vorgebeugt.

### Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen: Welche Variante ist leichter?

Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen (70 % des Körpergewichts), Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien (35 % des Körpergewichts).

### Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen: Welche Variante ist schwerer?

Meadows-Rudern (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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