# Hängendes Beinheben am Schlingentrainer Ein hängendes Beinheben an zwei Griffen des Schlingentrainers statt an einer festen Stange. Du hebst die gestreckten Beine aus dem vollen Hang bis zu den Griffen und trainierst dabei Bauchmuskeln und schräge Bauchmuskeln; die frei beweglichen Griffe fordern zusätzlich einen stabilen Griff. - Mittelstufe · Isolationsübung - Ausrüstung: Schlingentrainer - HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-straight-leg-hip-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/ ## Beanspruchte Muskeln - Bauch: 9/10 - Schräge Bauchmuskeln: 6/10 ## Wie machst du Hängendes Beinheben am Schlingentrainer? 1. Häng im Obergriff mit gestreckten Armen an beiden Griffen. 2. Heb die Beine nach vorn und roll dabei das Becken nach oben ein. 3. Halte die Beine gestreckt, bis die Füße die Griffe erreichen. 4. Senk die Beine langsam ab, bis du wieder ruhig und vollständig hängst. ### Vollständige Technik — 7 Schritte 1. Stell die Griffe des Schlingentrainers so hoch ein, dass deine Füße im vollen Hang den Boden nicht berühren. 2. Nimm in jede Hand einen Griff im Obergriff und häng mit gestreckten Armen. 3. Zieh die Schultern nach unten, spann den Bauch an und stopp jedes Schwingen des Körpers, bevor du beginnst. 4. Beginne, indem du das Becken nach oben einrollst, statt einfach nur aus der Hüfte zu heben. 5. Heb die gestreckten Beine vor dir an, bis deine Füße die Höhe der Griffe erreichen. 6. Beweg dich fließend, ohne mit den Beinen zu treten oder zu schwingen, und halte die Rippen unten. 7. Senk die Beine kontrolliert zurück in den vollen Hang, bis der Körper wieder still ist. ## Häufige Fehler - Die Beine mit Schwung hochreißen - Beine mit Schwung hochwerfen - Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen - Rippen klappen stark auf - Fallenlassen in die nächste Wiederholung - Beine stoppen deutlich unter Griffhöhe ## Technik-Tipps - Aus dem vollen Hang starten - Pause, bis das Schwingen stoppt - Zuerst aus den Bauchmuskeln heben - Knie gestreckt halten - Einrollen, nicht hochreißen ## Sätze und Wiederholungen - **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s - **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s - **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest. ## Alternativen nach Ausrüstung Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast. - **Ohne Ausrüstung**: [Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/long-arm-crunch/), [Sit-up auf dem Gymnastikball](https://seto.fit/de/exercises/stability-ball-sit-up/) - **Widerstandsbänder**: [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) - **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Wo du anfängst und wie es weitergeht Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch. - Leichter: [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % des Körpergewichts - Leichter: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55 % des Körpergewichts - **Diese Übung: Hängendes Beinheben am Schlingentrainer — 85 % des Körpergewichts** - Schwerer: [Ab-Wheel-Rollout im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % des Körpergewichts ## Kurz beantwortet ### Hängendes Beinheben am Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert? Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10. ### Hängendes Beinheben am Schlingentrainer: Wann im Training? Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen. ### Hängendes Beinheben am Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen? Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. ### Hängendes Beinheben am Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen? Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen über dem Kopf, Sit-up auf dem Gymnastikball. Widerstandsbänder: Crunch im Knien mit Widerstandsband, Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. ### Hängendes Beinheben am Schlingentrainer: Welche Variante ist leichter? Hängendes Knieheben am Schlingentrainer (55 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen (45 % des Körpergewichts). ### Hängendes Beinheben am Schlingentrainer: Welche Variante ist schwerer? Ab-Wheel-Rollout im Stehen (120 % des Körpergewichts). Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/ --- seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/ Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/