# Hängendes Knieheben am Schlingentrainer

Ein hängendes Knieheben an den Griffen des Schlingentrainers statt an einer Klimmzugstange. Du trainierst die Bauchmuskeln, indem du die Knie aus dem vollen Hang zur Brust ziehst.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-hanging-leg-hip-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10

## Wie machst du Hängendes Knieheben am Schlingentrainer?

1. Häng mit gestreckten Armen und Beinen an den Griffen des Schlingentrainers.
2. Zieh die Schultern nach unten und stopp vor jeder Wiederholung das Schwingen.
3. Zieh die Knie zur Brust und roll dabei das Becken nach oben ein.
4. Senk die Beine langsam ab, bis du wieder ruhig und vollständig hängst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige den Schlingentrainer über deinem Kopf und stell die Griffe so hoch ein, dass deine Füße beim Hängen den Boden nicht berühren.
2. Greif mit jeder Hand einen Griff und häng mit gestreckten Armen und herabhängenden, gestreckten Beinen.
3. Zieh die Schultern nach unten, spann den Bauch an und stopp jedes Schwingen des Körpers, bevor du beginnst.
4. Beginne, indem du das Becken nach oben einrollst, statt einfach nur aus der Hüfte zu heben.
5. Zieh die Knie zur Brust, bis die Hüfte vollständig gebeugt ist und die Bauchmuskeln fest angespannt sind.
6. Beweg dich fließend, ohne mit den Beinen zu treten oder zu schwingen, und halte die Rippen unten.
7. Senk die Beine kontrolliert zurück in den vollen Hang, bis der Körper wieder still ist.

## Häufige Fehler

- Knie mit Schwung schleudern
- Oberschenkel nur bis zur Hälfte heben
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Beine zu schnell absenken
- Die Beine mit Schwung hochreißen

## Technik-Tipps

- Aus dem vollen Hang starten
- Pause, bis das Schwingen stoppt
- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Tuck-up im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Widerstandsbänder**: [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Medizinball**: [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) — 45 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer — 55 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Hängendes Knieheben am Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

### Hängendes Knieheben am Schlingentrainer: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Hängendes Knieheben am Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hängendes Knieheben am Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller, Tuck-up im Wechsel. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.

### Hängendes Knieheben am Schlingentrainer: Welche Variante ist leichter?

Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen (45 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Hängendes Knieheben am Schlingentrainer: Welche Variante ist schwerer?

Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts), Hängendes Beinheben am Schlingentrainer (85 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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