# Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer

Ein Liegestütz mit beiden Füßen in den Schlaufen des Schlingentrainers und den Händen auf dem Boden. Er trainiert obere und mittlere Brust, Trizeps und vordere Schulter; die hängenden Schlaufen fordern zusätzlich eine stabile Linie im Rumpf.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-decline-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 9/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 7/10
- Sägemuskel: 5/10
- Rotatorenmanschette: 4/10

## Wie machst du Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer?

1. Steck die Füße in die Schlaufen und setz die Hände weiter als schulterbreit auf den Boden.
2. Streck den Körper zu einer geraden Linie von den Fersen über die Hüfte bis zum Kopf.
3. Beug die Ellbogen und senk die Brust zum Boden, der Körper bleibt dabei gerade.
4. Drück dich zurück in die Ausgangsposition und streck die Arme oben vollständig.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell den Schlingentrainer so ein, dass die Griffe etwa auf Kniehöhe über dem Boden hängen.
2. Steck je einen Fuß in einen Griff und setz die Hände etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
3. Wandere mit den Händen nach vorn, bis der Körper eine gerade Linie von den Fersen über die Hüfte bis zum Kopf bildet.
4. Halte den Oberkörper stabil, indem du das Gesäß und den Bauch anspannst und den Nacken neutral lässt.
5. Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen zeigen leicht nach hinten.
6. Senk ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, ohne die Hüfte durchhängen oder hochschieben zu lassen.
7. Drück über die Handflächen, um den Körper als eine Einheit nach oben zu bringen.
8. Beende die Bewegung oben mit gestreckten Ellbogen und den Schultern direkt über den Händen.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt unter dem Oberkörper durch
- Hüfte schiebt sich Richtung Decke
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Schlaufen pendeln seitlich hin und her

## Technik-Tipps

- Hüfte auf einer Höhe
- Über die Handflächen drücken
- Zuerst die Brust senken
- Körper bewegt sich als Einheit
- Schlaufen ruhig halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank](https://seto.fit/de/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Reverse-Grip-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-bench-press/)
- **Kurzhanteln**: [Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/), [Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-incline-bench-press/), [Brustdrücken mit Widerstandsband von unten nach oben](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/), [Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-decline-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/) — 55 % des Körpergewichts
- Leichter: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer — 78 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Larsen Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-larsen-press/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Spoto Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Vordere Schultern 7/10, Sägemuskel 5/10, Rotatorenmanschette 4/10.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank, Reverse-Grip-Bankdrücken. Kurzhanteln: Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel, Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von unten nach oben. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer: Welche Variante ist leichter?

Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Liegestütz mit erhöhten Knien (55 % des Körpergewichts).

### Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer: Welche Variante ist schwerer?

Larsen Press mit Langhantel (Fortgeschritten), Spoto Press mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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