# Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer

Ein Klimmzug an den Griffen des Schlingentrainers im Untergriff und mit gebeugten Knien. Er trainiert Latissimus und Bizeps; die frei beweglichen Griffe fordern dabei Kontrolle in jeder Wiederholung.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-chin-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-chin-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 9/10
- Bizeps: 8/10
- Großer Rundmuskel: 6/10
- Unterarme: 6/10
- Rhomboiden: 5/10
- Hintere Schultern: 4/10

## Wie machst du Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer?

1. Greif die Griffe mit den Handflächen zu dir, beug die Knie und heb die Füße vom Boden ab.
2. Häng mit gestreckten Armen und spür, wie die Schulterblätter leicht nach unten sinken.
3. Zieh dich hoch, bis dein Kinn über die Griffe kommt.
4. Senk dich langsam in die Ausgangsposition zurück, die Arme vollständig gestreckt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige den Schlingentrainer über deinem Kopf und stell die Griffe so hoch ein, dass du mit abgehobenen Füßen hängen kannst.
2. Greif mit jeder Hand einen Griff im Untergriff, sodass die Handflächen zu dir zeigen.
3. Häng mit gestreckten Armen und gebeugten Knien und zieh die Schultern nach unten.
4. Beginne den Zug, indem du die Ellbogen zu den Rippen führst.
5. Zieh dich hoch, bis dein Kinn über den Griffen ist, ohne mit den Beinen zu schwingen.
6. Senk dich zurück in den vollen Hang mit vollständig gestreckten Ellbogen.
7. Beginne die nächste Wiederholung erst, wenn der Körper wieder ruhig hängt.

## Häufige Fehler

- Start mit Schwung aus den Beinen
- Vor dem vollen Hang stoppen
- Hals reckt sich über die Griffe
- Griffe wandern auseinander
- Halbe Wiederholungen oben

## Technik-Tipps

- Untergriff verwenden
- Ellbogen zu den Rippen ziehen
- Griffe ruhig halten
- Vollen Hang erreichen
- Zwischen Wiederholungen still

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Latzug mit engem Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [High Row an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-high-row/)
- **Kabelzug**: [Latzug mit zwei Kabelzügen](https://seto.fit/de/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Einarmiger Latzug im halben Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)
- **Widerstandsbänder**: [Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-chin-up/), [Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position](https://seto.fit/de/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Commando-Klimmzug](https://seto.fit/de/exercises/commando-pull-up/), [Latzug am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35 % des Körpergewichts
- Leichter: [Klimmzug mit Bankunterstützung](https://seto.fit/de/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer — 105 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Bizeps 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Rhomboiden 5/10, Hintere Schultern 4/10, Unterarme 6/10.

### Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: mittel, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Assistierter Klimmzug, Assistierter Klimmzug im Untergriff, Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband.

### Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Latzug mit engem Obergriff, High Row an der Maschine. Kabelzug: Latzug mit zwei Kabelzügen, Einarmiger Latzug im halben Kniestand. Widerstandsbänder: Klimmzug im Untergriff mit Widerstandsband, Latzug mit Widerstandsband in Superman-Position. Ohne Ausrüstung: Commando-Klimmzug, Latzug am Outdoor-Gerät.

### Klimmzug im Untergriff am Schlingentrainer: Welche Variante ist leichter?

Klimmzug mit Bankunterstützung (40 % des Körpergewichts), Klimmzug im Untergriff mit Bankunterstützung (35 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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