# Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien

Bei dieser Körpergewichtsübung ruderst du am Schlingentrainer vom Boden aus mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen. Sie trainiert Latissimus und oberen Rücken mit Unterstützung des Bizeps und ist leichter als die Variante mit gestrecktem Körper, weil die Füße mehr Körpergewicht tragen.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-bent-knee-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Oberer Rücken: 8/10
- Rhomboiden: 6/10
- Bizeps: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Unterarme: 4/10
- Trapez: 4/10

## Wie machst du Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien?

1. Leg dich unter die Griffe, die Knie gebeugt und die Füße flach am Boden.
2. Greif die Griffe mit gestreckten Armen und heb die Hüfte in einer Linie mit dem Oberkörper an.
3. Rudere den Oberkörper zu den Griffen und führ die Ellbogen am Körper entlang nach hinten.
4. Senk dich langsam ab, indem du die Arme streckst, und halte die Hüfte oben.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Befestige den Schlingentrainer sicher und lass die Griffe über deiner Brust hängen.
2. Leg dich unter die Griffe auf den Rücken, beug die Knie etwa auf 90 Grad und stell die Füße flach auf den Boden.
3. Greif die Griffe im neutralen Griff und streck die Arme.
4. Heb die Hüfte an, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
5. Zieh den Oberkörper zu den Griffen, indem du die Ellbogen eng am Körper nach hinten führst.
6. Beende die Bewegung, wenn die Hände den Brustkorb erreichen und die Brust nah an den Griffen ist.
7. Senk dich ab, indem du die Arme streckst, und halte dabei die Hüfte angehoben.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt beim Rudern durch
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Mit Hüftschwung arbeiten
- Arme werden nicht ganz gestreckt

## Technik-Tipps

- Handgelenke neutral
- Brust zu den Griffen
- Ellbogen nach hinten führen
- Hüfte auf einer Höhe

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [Kurzhantel-Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Kabelzug**: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/), [Kabelrudern vorgebeugt](https://seto.fit/de/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Einarmiges Landmine-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Gorilla-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Einarmiges Kettlebell-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) — 70 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 100 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Bizeps 6/10, Hintere Schultern 5/10, Unterarme 4/10.

### Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering.

### Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern, Kurzhantel-Pendlay-Rudern. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Einarmiges Landmine-Rudern. Kettlebell: Kettlebell-Gorilla-Rudern, Einarmiges Kettlebell-Rudern.

### Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien: Welche Variante ist schwerer?

Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen (70 % des Körpergewichts), Rudern am Schlingentrainer mit Knieanziehen (100 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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