# Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen

Bei dieser Rumpfübung in Rückenlage stützt du dich mit den Händen hinter dem Körper am Boden ab und ziehst mit beiden Füßen in den Schlaufen die Knie zum Brustkorb. Dabei trainierst du die Bauchmuskeln, während Arme und Hüfte den Körper über dem Boden halten.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-supine-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Unterer Rücken: 4/10

## Wie machst du Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen?

1. Setz dich mit beiden Fersen in den Schlaufen und den Händen hinter dir auf den Boden.
2. Heb die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
3. Zieh die Knie zum Brustkorb und halte die Hüfte über dem Boden.
4. Streck die Beine langsam wieder aus und wiederhole die Bewegung.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell den Schlingentrainer so ein, dass die Fußschlaufen knapp über dem Boden hängen.
2. Setz dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt und stell beide Fersen sicher in die Schlaufen, die Beine gestreckt.
3. Setz die Hände hinter der Hüfte flach auf den Boden und streck die Arme.
4. Spann den Bauch an und heb die Hüfte vom Boden, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
5. Zieh beide Knie zum Brustkorb, während die Hüfte über dem Boden bleibt.
6. Stopp, kurz bevor die Knie den Brustkorb erreichen, und streck die Beine anschließend wieder vollständig aus.
7. Halte die Arme gestreckt und die Hüfte angehoben, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Hüfte sinkt zum Boden ab
- Mit pendelnden Schlaufen Schwung holen
- Ellbogen beugen sich während der Wiederholungen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Beine werden nicht vollständig gestreckt

## Technik-Tipps

- Hüfte angehoben halten
- Arme bleiben gestreckt
- Knie zum Brustkorb ziehen
- Kontrolliert absenken
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Body Saw im Unterarmstütz](https://seto.fit/de/exercises/body-saw-plank/), [Beinradeln im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-cycles/)
- **Kurzhanteln**: [Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- Leichter: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen — 45 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Hängendes Knieheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) — 55 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Hängendes Beinheben am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — 85 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 4/10.

### Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Body Saw im Unterarmstütz, Beinradeln im Liegen. Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband.

### Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen: Welche Variante ist leichter?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts).

### Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Hängendes Knieheben am Schlingentrainer (55 % des Körpergewichts), Hängendes Beinheben am Schlingentrainer (85 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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