# Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball

Eine statische Dehnung im Liegen über einem Gymnastikball, bei der Kopf und Arme zum Boden hängen. Sie öffnet Bauch, Brust und vordere Schulter und eignet sich für Aufwärmen und Regeneration.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Gymnastikball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/exercise-ball-back-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/supine-stability-ball-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 7/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball?

1. Setz dich auf den Ball, geh mit den Füßen nach vorn und leg dich zurück.
2. Halte die Knie gebeugt und die Füße flach, während der Ball unter deinem unteren Rücken liegt.
3. Lass Kopf und Arme zum Boden hängen.
4. Entspanne dich über dem Ball und halte die Position, während du ruhig atmest.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Setz dich auf einen Gymnastikball und stell die Füße etwa hüftbreit flach auf den Boden.
2. Geh mit den Füßen nach vorn und roll dich ab, bis der Ball deinen unteren Rücken stützt.
3. Beug die Knie auf etwa 90 Grad und lass die Füße flach am Boden.
4. Leg dich über den Ball zurück und lass oberen Rücken, Kopf und Arme zum Boden hängen.
5. Halte die Dehnung, atme ruhig und lass den Nacken locker.
6. Um wieder hochzukommen, zieh das Kinn leicht zur Brust und geh mit den Füßen zurück, bis du auf dem Ball sitzt.

## Häufige Fehler

- Die Endposition mit Gewalt erzwingen
- Federn, um tiefer in die Position zu kommen
- Ball rollt weg
- Anspannen von Nacken und Schultern
- Atem wird angehalten

## Technik-Tipps

- Kopf hängen lassen
- Füße flach am Boden halten
- Nur so weit, bis es spürbar zieht
- Langsam atmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball — Anfänger**
- Schwerer: [Kamelhaltung (Ustrasana)](https://seto.fit/de/exercises/camel-pose-ustrasana/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 7/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Dehnung in Rückenlage über dem Gymnastikball: Welche Variante ist schwerer?

Kamelhaltung (Ustrasana) (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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