# Hüftabduktion im Liegen mit Miniband

Bei dieser Bodenübung liegst du auf dem Rücken und spreizt beide gestreckten Beine gegen ein Miniband über den Knöcheln. Die Übung trainiert die Abduktoren und das Gesäß mit wenig Equipment.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Minibänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftabduktoren: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Hüftbeuger: 4/10

## Wie machst du Hüftabduktion im Liegen mit Miniband?

1. Leg dich mit einem Miniband direkt über den Knöcheln auf den Rücken.
2. Heb beide gestreckten Beine an, bis sie zur Decke zeigen.
3. Öffne die Beine so weit, wie du es aus eigener Kraft schaffst.
4. Führ die Beine langsam zusammen und halte das Band gespannt.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg ein Miniband direkt über den Knöcheln um die Unterschenkel.
2. Leg dich auf den Rücken, die Arme neben der Hüfte am Boden und die Handflächen nach unten.
3. Heb beide Beine gestreckt an, bis die Füße zur Decke zeigen, und halte sie zusammen.
4. Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
5. Öffne die Beine gegen das Band so weit, wie du es aus eigener Kraft schaffst, und halte die Knie gestreckt.
6. Halte das Becken gerade, ohne dich zu neigen oder zu drehen.
7. Führ die Beine kontrolliert zusammen, ohne dass das Band durchhängt.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zum kurzen Wippen
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
- Unterer Rücken hebt vom Boden ab
- Band hängt durch
- Beine schnellen wieder zusammen

## Technik-Tipps

- Nur aus eigener Kraft öffnen
- Knie gestreckt halten
- Band gespannt halten
- Hüfte fixiert halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Hüftabduktion im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Hüftkreisen im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant-circles/)
- **Kurzhanteln**: [Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Hüftabduktion im Liegen mit Miniband — Anfänger**
- Schwerer: [Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Hüftabduktion im Liegen mit Miniband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 4/10.

### Hüftabduktion im Liegen mit Miniband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Hüftabduktion im Liegen mit Miniband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hüftabduktion im Liegen mit Miniband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Hüftabduktion im Liegen, Hüftkreisen im Vierfüßlerstand. Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel.

### Hüftabduktion im Liegen mit Miniband: Welche Variante ist schwerer?

Hüftabduktion in Bauchlage mit Miniband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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