# Ellbogendrücken im Liegen

Bei dieser Bodenübung liegst du auf dem Rücken und drückst beide Ellbogen in den Boden, um den oberen Rücken und die Brust anzuheben. Die Übung trainiert den oberen Rücken und die hintere Schulter ohne Equipment.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/supine-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/supine-elbow-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 8/10
- Hintere Schultern: 7/10
- Rhomboiden: 6/10
- Trapez: 6/10
- Latissimus: 5/10

## Wie machst du Ellbogendrücken im Liegen?

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Beug die Ellbogen auf 90 Grad, die Unterarme zeigen nach oben.
3. Drück die Ellbogen nach unten, um den oberen Rücken und die Brust anzuheben.
4. Senk den oberen Rücken langsam zum Boden ab.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2. Beug die Ellbogen auf 90 Grad, halte die Oberarme seitlich am Körper und richte die Unterarme nach oben.
3. Bilde lockere Fäuste und lass Hüfte und Füße am Boden.
4. Drück die Ellbogen in den Boden, um den oberen Rücken und die Brust anzuheben.
5. Zieh die Schulterblätter zusammen, während sich die Brust hebt.
6. Halte oben kurz, ohne den Nacken zu überstrecken oder zusätzliches Hohlkreuz zu erzwingen.
7. Senk den oberen Rücken und die Schultern kontrolliert zum Boden ab.

## Häufige Fehler

- Hochdrücken aus der Hüfte
- Kopf wird in den Nacken geworfen
- Mit Schwung aus dem Körper reißen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Zu starkes Hohlkreuz

## Technik-Tipps

- Ellbogen in den Boden drücken
- Schulterblätter zusammenziehen
- Hüfte am Boden lassen
- Kinn neutral halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Langhantelrudern im weiten Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/barbell-row-overhand-wide/)
- **Kurzhanteln**: [Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/)
- **Kabelzug**: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Ellbogendrücken im Liegen — 15 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Ellbogenheben zwischen zwei Bänken](https://seto.fit/de/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Ellbogendrücken im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 8/10, Hintere Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 6/10, Latissimus 5/10.

### Ellbogendrücken im Liegen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Ellbogendrücken im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Ellbogendrücken im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Langhantelrudern im weiten Obergriff. Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff, Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden.

### Ellbogendrücken im Liegen: Welche Variante ist schwerer?

Ellbogenheben zwischen zwei Bänken (40 % des Körpergewichts), Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff (50 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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