# Superman-Übung

Eine Rückenstreckung in Bauchlage mit Körpergewicht für den unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger. Sie baut mit minimaler Ausrüstung Ausdauer in der Körperrückseite auf.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Unterer Rücken: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10

## Wie machst du Superman-Übung?

1. Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf am Boden.
2. Spann das Gesäß an und heb Brust, Arme und Oberschenkel vom Boden ab.
3. Streck dich lang durch den ganzen Körper, während du vom Boden abhebst.
4. Senk dich langsam und flüssig wieder ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit dem Gesicht nach unten, die Beine gerade und die Arme über Kopf oder leicht nach vorn gestreckt.
2. Halte den Kopf neutral, den Blick zum Boden, und die Rippen unten.
3. Spann die Gesäßmuskeln an und heb Brust, Arme und Oberschenkel ein paar Zentimeter an.
4. Streck dich lang durch Finger und Zehen, während der Körper vom Boden abhebt.
5. Halte oben kurz inne, ohne den Nacken zu überstrecken oder zusätzlich ins Hohlkreuz zu gehen.
6. Senk Arme, Brust und Beine kontrolliert zurück auf den Boden.

## Häufige Fehler

- Arme und Beine mit Schwung hochwerfen
- Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
- Zu hoch aus dem unteren Rücken heben
- Knie beugen sich beim Heben

## Technik-Tipps

- Das Heben aus dem Gesäß starten
- Blick zum Boden
- Weit strecken, nicht hoch
- Rippen bleiben eingezogen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Superman-Übung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterer Rücken 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10.

### Superman-Übung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Superman-Übung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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