# Superman-Zug

Eine Superman-Übung in Bauchlage mit einer ziehenden Armbewegung, die den unteren Rücken und den Latissimus trainiert. Brust und Beine bleiben vom Boden abgehoben, während du die Ellbogen von über dem Kopf neben die Rippen ziehst.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/superman-pull/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterer Rücken: 8/10
- Latissimus: 7/10
- Gesäß: 6/10
- Oberer Rücken: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Rhomboiden: 5/10
- Beinbeuger: 4/10

## Wie machst du Superman-Zug?

1. Leg dich auf den Bauch, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf am Boden.
2. Spann das Gesäß an und heb Arme, Oberkörper und Oberschenkel leicht an.
3. Zieh die Ellbogen neben die Rippen und streck die Arme anschließend wieder nach vorn.
4. Halte Brust und Beine angehoben, bis der Satz beendet ist.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit gestreckten Beinen und nach unten zeigenden Handflächen auf den Bauch, die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
2. Spann das Gesäß an und heb Arme, Oberkörper und Oberschenkel ein paar Zentimeter vom Boden ab.
3. Halte die Position und zieh die Ellbogen nach unten und hinten neben die Rippen.
4. Beende die Zugbewegung, wenn die Hände etwa auf Kopfhöhe sind und die Ellbogen vollständig gebeugt sind.
5. Streck die Arme wieder nach vorn, bis sie gestreckt über dem Kopf sind; sie bleiben dabei vom Boden abgehoben.
6. Senk die Arme, die Brust und die Beine nach der letzten Wiederholung kontrolliert auf den Boden ab.

## Häufige Fehler

- Brust sinkt während des Zugs ab
- Die Armstreckung vorzeitig abbrechen
- Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
- Zu hoch aus dem unteren Rücken heben
- Knie beugen sich beim Heben

## Technik-Tipps

- Gesäß durchgehend anspannen
- Ellbogen zu den Rippen ziehen
- Blick zum Boden
- Mit ganz gestreckten Armen starten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Superman-Übung mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-superman/)
- **Langhantel**: [Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/good-morning/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Superman-Übung im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-superman/) — 10 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Superman-Zug — 20 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Superman-Zug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterer Rücken 8/10, Latissimus 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Oberer Rücken 6/10, Hintere Schultern 5/10, Beinbeuger 4/10.

### Superman-Zug: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Superman-Zug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Superman-Zug: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Superman-Übung mit Widerstandsband. Langhantel: Good Morning mit Langhantel.

### Superman-Zug: Welche Variante ist leichter?

Superman-Übung im Wechsel (10 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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