# Superman-Übung im Kreis

Eine Halteübung in Bauchlage, bei der Brust und Beine vom Boden abgehoben bleiben, während die gestreckten Arme von der Hüfte über die Seite nach oben und zurück geführt werden. Sie trainiert den unteren und oberen Rücken; Gesäß und Beinbeuger halten die Beine oben.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/around-the-world-superman-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/superman-around-the-world/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterer Rücken: 8/10
- Oberer Rücken: 7/10
- Gesäß: 6/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Beinbeuger: 5/10
- Latissimus: 5/10
- Trapez: 5/10

## Wie machst du Superman-Übung im Kreis?

1. Leg dich auf den Bauch, Arme seitlich, und heb Oberkörper und Beine an.
2. Führ beide gestreckten Arme weit nach außen, bis sie über dem Kopf sind.
3. Führ sie auf demselben Weg zurück, bis die Hände die Hüfte erreichen.
4. Halte Brust und Beine bis zum Satzende angehoben.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich mit gestreckten Beinen und nach unten zeigenden Handflächen auf den Bauch, die Arme liegen seitlich am Körper.
2. Halte den Kopf neutral mit Blick zum Boden und die Rippen leicht eingezogen.
3. Spann das Gesäß an und heb Arme, Oberkörper und Oberschenkel ein paar Zentimeter vom Boden ab.
4. Halte die Ellbogen gestreckt und führ beide Arme weit zur Seite und nach vorn, bis sie über dem Kopf sind.
5. Führ die Arme auf demselben weiten Weg zurück, bis die Hände wieder neben der Hüfte liegen.
6. Halte Brust und Beine während des gesamten Satzes vom Boden ab und senk sie anschließend kontrolliert ab.

## Häufige Fehler

- Brust und Beine sinken zwischen den Wiederholungen ab
- Ellbogen beugen sich während der Kreisbewegung
- Die Armbewegung mit Schwung beschleunigen
- Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
- Knie beugen sich beim Heben

## Technik-Tipps

- Arme bleiben lang
- Arme weit führen
- Gesäß durchgehend anspannen
- Blick zum Boden
- Rippen bleiben eingezogen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Superman-Übung mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-superman/)
- **Langhantel**: [Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/good-morning/), [Konventionelles Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/conventional-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Superman-Übung im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-superman/) — 10 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Superman-Übung im Kreis — 20 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Superman-Übung im Kreis: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterer Rücken 8/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Beinbeuger 5/10, Hintere Schultern 6/10, Latissimus 5/10.

### Superman-Übung im Kreis: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Superman-Übung im Kreis: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Superman-Übung im Kreis: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Superman-Übung mit Widerstandsband. Langhantel: Good Morning mit Langhantel, Konventionelles Kreuzheben.

### Superman-Übung im Kreis: Welche Variante ist leichter?

Superman-Übung im Wechsel (10 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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