# Sumo-Kreuzheben

Kreuzheben mit der Langhantel in breiter Fußstellung für Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Adduktoren. Passt zu Sportlern, die aus einer aufrechteren Startposition besser ziehen.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-sumo-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/sumo-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 10/10
- Quadrizeps: 8/10
- Beinbeuger: 6/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Trapez: 4/10
- Latissimus: 3/10

## Wie machst du Sumo-Kreuzheben?

1. Nimm eine breite Fußstellung ein, Fußspitzen nach außen, die Stange über der Mitte des Fußes.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um die Stange innerhalb der Beine zu greifen.
3. Drück dich über die Füße hoch und halte die Stange nah an den Beinen.
4. Richte dich ganz auf, Hüfte und Knie gestreckt, und senk dann die Stange.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Nimm eine breite Fußstellung ein, die Fußspitzen nach außen, die Stange über der Mitte des Fußes.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und greif die Stange mit gestreckten Armen innerhalb der Beine.
3. Bring die Schienbeine nah an die Stange und mach den Rücken flach.
4. Atme ein und spann den Bauch kräftig an, zieh die Hüfte nach unten Richtung Stange und bau Spannung auf, bevor die Stange den Boden verlässt.
5. Schieb die Knie nach außen und drück dich über die Füße ab, während die Stange senkrecht steigt.
6. Halte die Stange nah an den Beinen, während du die Knie streckst und dich aufrichtest.
7. Richte dich oben ganz auf, die Schultern direkt über der Hüfte.
8. Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte zurückschiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange sie passiert hat.

## Häufige Fehler

- Die Hüfte schießt zu früh hoch
- Stange wandert von den Beinen weg
- Knie fallen nach innen
- Start mit zu hoher Hüfte
- Zurücklehnen am oberen Punkt

## Technik-Tipps

- Knie nach außen schieben
- Hüfte zur Stange nach unten ziehen
- Schienbeine fast senkrecht
- Stange an den Beinen führen
- Mit dem Gesäß abschließen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kettlebell**: [Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/), [Kettlebell-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Kurzhanteln**: [Reißen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-snatch/), [Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung](https://seto.fit/de/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Reifenwenden](https://seto.fit/de/exercises/tire-flip/), [Hip Thrust mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Widerstandsbänder**: [Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hip Thrust mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-hip-thrust/) — Mittelstufe
- Leichter: [Trap-Bar-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/trap-bar-deadlift/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Sumo-Kreuzheben — Fortgeschritten**
- Schwerer: [Umsetzen im Ausfallschritt](https://seto.fit/de/exercises/split-clean/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Reißen von Blöcken](https://seto.fit/de/exercises/block-snatch/) — Experte

## Kurz beantwortet

### Sumo-Kreuzheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 10/10, Quadrizeps 8/10, Beinbeuger 6/10. Trainiert außerdem: Latissimus 3/10, Trapez 4/10, Unterer Rücken 5/10.

### Sumo-Kreuzheben: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

### Sumo-Kreuzheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Sumo-Kreuzheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Sumo-Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht. Widerstandsbänder: Kniender Hip Thrust mit Widerstandsband, Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen.

### Sumo-Kreuzheben: Welche Variante ist leichter?

Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe), Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe).

### Sumo-Kreuzheben: Welche Variante ist schwerer?

Umsetzen im Ausfallschritt (Fortgeschritten), Reißen von Blöcken (Experte).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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