# Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen

Eine Bauchübung am Boden, bei der du die Hüfte mit nach oben gestreckten Beinen vom Boden hebst. Sie trainiert den geraden Bauchmuskel und ist durch den längeren Hebel schwerer als der umgekehrte Crunch mit gebeugten Knien; für zusätzliche Kontrolle kannst du einen Ab-Roller auf den Fußsohlen balancieren.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/wheels-to-heaven/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/straight-leg-reverse-crunch/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 5/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen?

1. Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt, Hände zur Unterstützung nahe der Hüfte.
2. Heb die Beine, bis sie gerade nach oben zeigen, und halte die Knie gestreckt.
3. Drück die Füße zur Decke und heb die Hüfte vom Boden ab.
4. Senk die Hüfte langsam zurück in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Hände neben dir oder unter dem Becken.
2. Heb die Beine gemeinsam an, bis sie gerade nach oben zeigen, und halte die Knie gestreckt.
3. Drück die Arme in den Boden und spann vor jeder Wiederholung den Bauch an.
4. Drück die Füße zur Decke, sodass sich die Hüfte vom Boden hebt.
5. Heb die Hüfte nur so weit an, bis das Steißbein abhebt, ohne die Beine über den Kopf zu schwingen.
6. Senk die Hüfte langsam, bis das Becken wieder auf dem Boden liegt.
7. Halte die Beine zwischen den Wiederholungen nach oben gerichtet und lass sie nicht absinken.

## Häufige Fehler

- Beine über den Kopf werfen
- Beine mit Schwung hochwerfen
- Knie beugen, um den Bewegungsumfang zu verkürzen
- Bewegung kommt nur aus der Hüfte
- Fallenlassen in die nächste Wiederholung

## Technik-Tipps

- Knie gestreckt halten
- Aus dem Bauch heraus heben
- Arme in den Boden drücken
- Füße zur Decke drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch mit Widerstandsband im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Schlingentrainer**: [Mountain Climbers am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen — 35 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Halber Ab-Wheel-Rollout](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

### Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch mit Widerstandsband im Liegen. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe. Schlingentrainer: Mountain Climbers am Schlingentrainer, Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen.

### Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen: Welche Variante ist leichter?

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Umgekehrte Crunches mit gestreckten Beinen: Welche Variante ist schwerer?

Halber Ab-Wheel-Rollout (40 % des Körpergewichts), Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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