# Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Gestrecktes Kreuzheben mit Langhantel für Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Fortgeschrittene belasten damit Beinbeuger, Gesäß und Rücken über einen langen Dehnweg der Beinbeuger.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/stiff-leg-deadlift/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 10/10
- Gesäß: 7/10
- Unterer Rücken: 6/10

## Wie machst du Kreuzheben mit gestreckten Beinen?

1. Steh hüftbreit und halte die Langhantel nah an den Oberschenkeln.
2. Schieb die Hüfte nach hinten, Rücken gerade und Beine relativ gestreckt.
3. Senk die Stange, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst, ohne den Rücken rund zu machen.
4. Schieb die Hüfte nach vorn und komm wieder hoch, die Stange an den Oberschenkeln.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, Füße hüftbreit, die Langhantel an den Oberschenkeln, die Knie nur leicht gebeugt.
2. Zieh die Schultern nach unten und hinten, spann den Bauch an und halte die Stange nah.
3. Schieb die Hüfte gerade nach hinten, während die Stange an Oberschenkeln und Schienbeinen entlanggleitet.
4. Halte die Knie fast unbewegt und die Wirbelsäule im Hip Hinge neutral.
5. Senk ab, bis die Beinbeuger voll gedehnt sind, ohne die Rückenposition zu verlieren.
6. Schieb die Hüfte nach vorn und führ die Stange auf demselben engen Weg nach oben.
7. Richte dich ganz auf, die Stange an den Oberschenkeln.

## Häufige Fehler

- Bewegung wird zur Kniebeuge
- Stange wandert nach vorn
- Runder unterer Rücken
- Zusätzliche Tiefe aus der Wirbelsäule holen
- Zurücklehnen am oberen Punkt

## Technik-Tipps

- Hip Hinge statt Kniebeuge
- Knie leicht gebeugt halten
- Stange an den Beinen führen
- Nur bis zur Dehnung der Beinbeuger
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Good Morning mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/good-morning-dumbbell/), [Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Widerstandsbänder**: [Good Morning mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/band-good-morning/), [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Kettlebell-Kreuzheben](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Kabelzug**: [Pull Through am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-pull-through/), [Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rumänisches Kreuzheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Anfänger
- Leichter: [Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kreuzheben mit gestreckten Beinen — Mittelstufe**
- Schwerer: [Zercher Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/zercher-good-morning/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Good Morning mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/good-morning/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 10/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 6/10, Gesäß 7/10.

### Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.

### Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Good Morning mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband. Kettlebell: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Kreuzheben. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben am Kabelzug.

### Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Welche Variante ist leichter?

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln (Anfänger), Rumänisches Kreuzheben mit Landmine (Anfänger).

### Kreuzheben mit gestreckten Beinen: Welche Variante ist schwerer?

Zercher Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten), Good Morning mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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