# Wadendehnung an der Stufe

Eine Wadendehnung auf einer Stufe, bei der beide Fersen über die hintere Kante abgesenkt werden und du dich mit den Händen an einer Wand abstützt. Sie verbessert die Beweglichkeit im Sprunggelenk und im Unterschenkel vor oder nach dem Training.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: Plyo-Box
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/calves-stretch-on-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/step-calf-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 9/10
- Beinbeuger: 3/10

## Wie machst du Wadendehnung an der Stufe?

1. Stell dich mit Blick zur Wand auf eine Stufe und leg die Hände an die Wand.
2. Stell die Ballen an die Kante und lass die Fersen frei hängen.
3. Senk beide Fersen so weit ab, wie es angenehm möglich ist, und spür die Dehnung.
4. Halte die Position, atme gleichmäßig und heb dann die Fersen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell eine Stufe etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt auf und stell dich mit Blick zur Wand darauf.
2. Leg beide Hände etwa auf Schulterhöhe an die Wand.
3. Geh mit den Füßen zurück, bis die Ballen an der Stufenkante stehen und die Fersen frei hängen.
4. Halte die Knie fast gestreckt und die Hüfte in einer Linie mit dem Oberkörper.
5. Lass beide Fersen unter die Stufe sinken, bis du eine Dehnung in den Waden spürst.
6. Halte die Dehnung und atme gleichmäßig, heb dann die Fersen und steig von der Stufe.

## Häufige Fehler

- Wippen in der Dehnung
- Zu kurzes Absenken der Ferse
- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Zu weit hinten auf der Stufe stehen

## Technik-Tipps

- Fersen ganz absinken lassen
- Knie fast gestreckt halten
- Stütze nur leicht nutzen
- Zehen zeigen nach vorn

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Wadendehnung an der Stufe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 3/10.

### Wadendehnung an der Stufe: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Wadendehnung an der Stufe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/