# Squat Thrust mit Rückwärtsschritt

Ein gelenkschonender Squat Thrust: Du gehst in die Hocke, setzt die Hände auf den Boden, steigst nacheinander in einen hohen Stütz zurück und kommst anschließend wieder in den Stand. Die Übung trainiert Beinkraft, Rumpfkontrolle und Ausdauer ohne Sprünge.

- Anfänger · Cardio
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/burpee-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/step-back-squat-thrust/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 7/10
- Gesäß: 6/10
- Bauch: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Brust: 4/10
- Beinbeuger: 4/10
- Trizeps: 4/10

## Wie machst du Squat Thrust mit Rückwärtsschritt?

1. Geh in die Hocke und setz die Hände vor dir auf den Boden.
2. Steig mit einem Fuß und dann mit dem anderen in einen geraden Stütz zurück.
3. Steig mit den Füßen nacheinander zurück in die Hocke.
4. Richte dich ganz auf und spann die Beine an, um die Wiederholung abzuschließen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auseinander.
2. Geh in die Hocke und setz beide Hände flach auf den Boden.
3. Steig mit einem Fuß und dann mit dem anderen nach hinten, bis du mit gestreckten Armen einen hohen Stütz erreichst.
4. Halte eine gerade Linie von den Schultern bis zur Hüfte, ohne dass der untere Rücken durchhängt.
5. Steig mit einem Fuß und dann mit dem anderen wieder nach vorn, bis die Füße hinter den Händen stehen.
6. Richte dich ganz auf, um die Wiederholung zu beenden.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt im Stütz durch
- Runder oberer oder unterer Rücken
- Zurückspringen statt Zurücktreten
- Nicht ganz aufgerichtet

## Technik-Tipps

- Erst Hände aufsetzen, dann zurück
- Hüfte nicht durchhängen lassen
- Steigen statt springen
- Jedes Mal ganz aufrichten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Squat Thrust mit Rückwärtsschritt: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 7/10, Gesäß 6/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Vordere Schultern 5/10, Brust 4/10, Beinbeuger 4/10.

### Squat Thrust mit Rückwärtsschritt: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Handgelenk: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

### Squat Thrust mit Rückwärtsschritt: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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