# Y-Heben im Stehen

Eine Schulterübung ohne Zusatzgewicht im Stehen, die die vordere und seitliche Schulter anspricht, während der obere Rücken unterstützt. Sie wird zum Aufwärmen genutzt, um die Überkopfbeweglichkeit und die Schulterkontrolle zu verbessern.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/standing-y-raise/video/male.mp4
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## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 7/10
- Seitliche Schultern: 6/10
- Trapez: 5/10
- Sägemuskel: 4/10
- Rhomboiden: 3/10

## Wie machst du Y-Heben im Stehen?

1. Steh aufrecht, die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.
2. Heb die Arme diagonal über den Kopf und bilde mit deinem Körper ein Y.
3. Halte die Ellbogen fast gestreckt und die Schultern weg von den Ohren.
4. Senk die Arme langsam zurück auf Schulterhöhe.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander und die Hände leer.
2. Heb beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe, die Ellbogen bleiben fast gestreckt.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
4. Heb die Arme diagonal über den Kopf, bis dein Körper und deine Arme ein Y bilden.
5. Beende die Bewegung mit den Händen oberhalb und seitlich des Kopfes, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
6. Senk die Arme kontrolliert zurück auf Schulterhöhe, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Zu starkes Hohlkreuz
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Arme mit Schwung hochreißen
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

## Technik-Tipps

- Ellbogen fast gestreckt halten
- In die Y-Position strecken
- Rippen unten halten
- Schultern weg von den Ohren

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4–5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Frontheben über Kopf mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Y-Heben im Stehen — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Y-Heben im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 7/10, Seitliche Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Trapez 5/10, Sägemuskel 4/10, Rhomboiden 3/10.

### Y-Heben im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Y-Heben im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve.

### Y-Heben im Stehen: Welche Variante ist leichter?

Frontheben über Kopf mit Körpergewicht (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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