# Handgelenkstrecker-Dehnung im Stehen

Eine stehende Unterarmdehnung, bei der ein gestreckter Arm quer vor der Brust liegt, während die andere Hand die Finger zu dir zieht. Diese Beugung des Handgelenks dehnt die Handgelenkstrecker auf der Rückseite des Unterarms. Nützlich vor oder nach Griffarbeit.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 8/10

## Wie machst du Handgelenkstrecker-Dehnung im Stehen?

1. Steh aufrecht und heb einen Arm gestreckt quer vor die Brust.
2. Greif mit der anderen Hand die Finger dieser Hand.
3. Zieh die Hand zu dir, bis sich die Rückseite des Unterarms dehnt.
4. Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit.
2. Heb einen gestreckten Arm quer vor die Brust auf Schulterhöhe, Daumen nach oben.
3. Halte diesen Ellbogen während der ganzen Dehnung gestreckt.
4. Greif mit der anderen Hand die Finger der gestreckten Hand.
5. Zieh die Hand langsam zum Körper, bis du eine Dehnung an der Rückseite des Unterarms spürst.
6. Halte die Position für die vorgegebene Zeit und atme ruhig.
7. Lass langsam los, wechsle dann den Arm und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Ellbogen beugt sich beim Halten
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Schmerzhafte Endpositionen erzwingen
- Federn, statt die Dehnung zu halten

## Technik-Tipps

- Ellbogen gestreckt halten
- Finger sanft ziehen
- Schultern unten halten
- Sanft in die Dehnung gehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Handgelenkstrecker-Dehnung im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 8/10.

### Handgelenkstrecker-Dehnung im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Handgelenkstrecker-Dehnung im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

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