# Stehende Zehenberührung

Eine dynamische Dehnung, bei der du aus dem aufrechten Stand mit erhobenen Armen in eine Vorbeuge gehst und mit den Händen zu den Zehen greifst. Wiederholte Ausführungen lockern Beinbeuger und Waden.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 8/10
- Waden: 5/10
- Gesäß: 4/10

## Wie machst du Stehende Zehenberührung?

1. Stell dich hüftbreit hin und streck die Arme gerade über den Kopf.
2. Beug dich aus der Hüfte nach vorn und greif mit den Händen zu den Zehen.
3. Stopp, wenn du eine Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel spürst.
4. Komm langsam zurück in den Stand und heb die Arme wieder über den Kopf.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Beine gestreckt.
2. Heb beide Arme mit nach vorn zeigenden Handflächen gerade über den Kopf.
3. Beug dich aus der Hüfte nach vorn und lass Arme, Kopf und Rücken in Richtung Boden sinken.
4. Greif mit den Händen zu den Zehen und halte die Beine dabei gestreckt oder leicht gebeugt.
5. Stopp, wenn du eine klare Dehnung an der Rückseite der Oberschenkel spürst.
6. Roll dich langsam wieder in den Stand auf und heb die Arme erneut über den Kopf.

## Häufige Fehler

- Federn im Endbereich
- Hände werden mit Gewalt zum Boden geführt
- Durchgedrückte Knie
- Zu schnelles Aufrichten aus der Vorbeuge

## Technik-Tipps

- Zu den Zehen greifen
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Kopf locker hängen lassen
- Beim Vorbeugen ausatmen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Stehende Zehenberührung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 8/10. Trainiert außerdem: Waden 5/10, Gesäß 4/10.

### Stehende Zehenberührung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Stehende Zehenberührung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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