# Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen

Eine Mobilitätsübung im Stehen, bei der du den Oberkörper mit den Händen an der Hüfte von einer Seite zur anderen drehst, während die Hüfte nach vorn zeigt. Sie verbessert die Rotationsbeweglichkeit des oberen Rückens und wärmt die schrägen Bauchmuskeln auf.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/middle-back-rotation-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-thoracic-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 7/10
- Unterer Rücken: 4/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen?

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit und die Hände an der Hüfte.
2. Dreh den Oberkörper zu einer Seite, während die Hüfte nach vorn zeigt.
3. Kehr zur Mitte zurück und dreh dich anschließend zur anderen Seite.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Hände an der Hüfte.
2. Halte Hüfte und Knie während des gesamten Satzes nach vorn ausgerichtet.
3. Dreh den Oberkörper langsam so weit zu einer Seite, wie es angenehm ist.
4. Dreh Kopf und Ellbogen mit dem Oberkörper mit.
5. Kehr zur Mitte zurück und dreh dich anschließend zur anderen Seite.
6. Wechsle die Seiten langsam und gleichmäßig.

## Häufige Fehler

- Hüfte dreht mit dem Oberkörper mit
- Oberkörper neigt sich bei der Drehung zur Seite
- Hastige Drehung mit Schwung
- Knie werden gebeugt, um die Drehung zu vergrößern

## Technik-Tipps

- Aus dem Rumpf bewegen
- Hüfte zeigt nach vorn
- Oberkörper aufrecht halten
- Schultern auf gleicher Höhe

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen — Anfänger**
- Schwerer: [Vorgebeugter Twist](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-twist/) — Anfänger
- Schwerer: [Plank mit Ausfallschritt und Rotation](https://seto.fit/de/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10, Bauch 3/10.

### Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugter Twist (Anfänger), Plank mit Ausfallschritt und Rotation (35 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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