# Seitbeuge-Dehnung im Stehen

Eine Seitbeuge-Dehnung im Stehen für die schrägen Bauchmuskeln und die Seite des Oberkörpers. Sie verbessert schonend die seitliche Beweglichkeit des Rumpfes, während du die Endposition hältst.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/standing-lateral-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-side-bend-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 7/10
- Unterer Rücken: 4/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Seitbeuge-Dehnung im Stehen?

1. Steh aufrecht, die Füße hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
2. Leg eine Hand hinter den Kopf und lass den anderen Arm am Oberschenkel hängen.
3. Beug dich zur Seite und führ die freie Hand am Oberschenkel nach unten.
4. Halte eine angenehme Dehnung, ohne dich zu drehen oder nach vorn zu neigen.
5. Kehr in die aufrechte Position zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
2. Leg eine Hand hinter den Kopf und lass den anderen Arm am Oberschenkel herabhängen.
3. Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe.
4. Führ die freie Hand an der Außenseite des Oberschenkels nach unten, indem du den Rumpf seitlich beugst.
5. Neig dich bis zu einer angenehmen Dehnung, ohne dich zu drehen oder nach vorn zu neigen.
6. Halte die Dehnung für die vorgegebene Dauer.
7. Kehr in die aufrechte Position zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Oberkörper dreht sich beim seitlichen Beugen mit
- Neigung nach vorn statt direkt zur Seite
- Hüfte wandert zu einer Seite
- Hand zieht den Kopf nach unten
- Federn am Endpunkt

## Technik-Tipps

- Schultern auf gleicher Höhe
- Nur zur Seite neigen
- Brust zeigt nach vorn
- Hand gleitet am Oberschenkel hinab

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Seitbeuge-Dehnung im Stehen — Anfänger**
- Schwerer: [Torhaltung mit Handstütz](https://seto.fit/de/exercises/hand-supported-gate-pose/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Seitbeuge-Dehnung im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 4/10, Bauch 3/10.

### Seitbeuge-Dehnung im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Seitbeuge-Dehnung im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

### Seitbeuge-Dehnung im Stehen: Welche Variante ist schwerer?

Torhaltung mit Handstütz (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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