# Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen, bei dem die Handflächen durchgehend zu dir zeigen. Die Übung beansprucht vor allem die vordere Schulter mit Unterstützung des Trizeps; die Ellbogen starten vor der Brust, damit die Kurzhanteln vor dem Körper bleiben.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-palms-in-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Trizeps: 6/10
- Obere Brust: 5/10
- Seitliche Schultern: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen?

1. Steh aufrecht und halte die Kurzhanteln vor dem Gesicht, die Handflächen zu dir gerichtet.
2. Halte die Ellbogen vor der Brust und die Kurzhanteln nebeneinander.
3. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
4. Senk die Kurzhanteln zurück auf Gesichtshöhe, ohne die Handflächen zu drehen.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und in jeder Hand eine Kurzhantel.
2. Halte die Kurzhanteln vor dem Gesicht, die Handflächen zu dir gerichtet und die Ellbogen gebeugt vor der Brust.
3. Halte die Kurzhanteln nebeneinander, die Unterarme senkrecht und die Ellbogen nah beieinander.
4. Spann Gesäß und Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
5. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
6. Lass die Handflächen beim Drücken zu dir zeigen, ohne sie zu drehen.
7. Senk die Kurzhanteln für die nächste Wiederholung auf demselben Weg zurück auf Gesichtshöhe.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen wie beim Schrägbankdrücken
- Handflächen drehen sich wie beim Arnold Press
- Ellbogen zu weit abgespreizt
- Kurzhanteln wandern zu weit nach vorn
- Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören

## Technik-Tipps

- Rippen unten halten
- Gesäß fest anspannen
- Unterarme vertikal halten
- Handflächen zeigen stets zu dir
- Gerade über den Kopf drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Beidarmiges Landmine-Drücken](https://seto.fit/de/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopfdrücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen — Mittelstufe**
- Schwerer: [Arnold-Press im Wechsel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Z-Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-z-press/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Obere Brust 5/10, Seitliche Schultern 4/10, Sägemuskel 4/10.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Einarmiges Landmine-Drücken im Halbkniestand, Beidarmiges Landmine-Drücken. Kettlebell: Kettlebell-Überkopfdrücken im Wechsel, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Ohne Ausrüstung: Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen, Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange. Hantelscheiben: Überkopfdrücken mit Hantelscheibe.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen: Welche Variante ist leichter?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel (Anfänger).

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Untergriff im Stehen: Welche Variante ist schwerer?

Arnold-Press im Wechsel im Stehen (Mittelstufe), Z-Press mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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