# Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband

Einbeiniges Beinbeugen im Stehen mit einem Widerstandsband, das tief am Rack befestigt und um den Knöchel des Arbeitsbeins gelegt wird. Eine gute Option für einseitiges Beinbeugen, wenn keine Beinbeugemaschine oder kein Kabelzug verfügbar ist.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-standing-leg-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/

## Beanspruchte Muskeln

- Beinbeuger: 9/10
- Waden: 4/10
- Gesäß: 3/10

## Wie machst du Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband?

1. Leg das Band um einen Knöchel und befestige es tief am Rack.
2. Halte dich am Rack fest und verlagere das Gewicht auf das Standbein.
3. Beug das Knie und zieh die Ferse hinter dir nach oben.
4. Senk den Fuß langsam ab, bis das Knie nahezu gestreckt ist.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Befestige ein Widerstandsband tief am vorderen Pfosten des Racks und leg das andere Ende um einen Knöchel.
2. Stell dich mit dem Gesicht zum Rack und halte den Pfosten auf Schulterhöhe fest, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Verlagere dein Gewicht auf das Standbein und beginne mit nahezu gestrecktem Arbeitsknie und gespanntem Band.
4. Halte den Oberkörper aufrecht und den Oberschenkel des Arbeitsbeins unter der Hüfte.
5. Beug das Arbeitsknie und zieh die Ferse hinter dir nach oben, ohne dass der Oberschenkel nach vorn wandert.
6. Beug das Knie so weit, wie du es aus eigener Kraft schaffst; der Beinbeuger ist dann voll angespannt.
7. Senk den Fuß kontrolliert nach vorn ab, bis das Knie wieder nahezu gestreckt ist.
8. Beende zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.

## Häufige Fehler

- Oberschenkel schwingt nach vorn
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
- Mit Schwung aus der Ausgangsposition treten
- Band hängt durch
- Bewegung wird zu einem Hüftschwung

## Technik-Tipps

- Oberschenkel unter der Hüfte
- Aus dem Knie beugen
- Rack nur leicht festhalten
- Band gespannt halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Beinbeugen kniend](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-leg-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Beinbeugen liegend](https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband — Anfänger**
- Schwerer: [Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 4/10, Gesäß 3/10.

### Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Beinbeugen kniend.

### Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Beinbeugen liegend (Anfänger).

### Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband: Welche Variante ist schwerer?

Assistiertes nordisches Beinbeugen am Kabelzug (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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