# Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband

Eine einseitige Hüftabduktion im Stehen gegen ein Widerstandsband mit Griffen, das unter beiden Füßen verläuft. Dabei hebst du ein Bein gestreckt zur Seite und trainierst das äußere Gesäß sowie die Hüftabduktoren.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Widerstandsbänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/band-cross-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftabduktoren: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Hüftadduktoren: 3/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband?

1. Stell dich auf das Band, kreuz es vor den Schienbeinen und halte die Griffe an der Hüfte.
2. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standknie leicht gebeugt.
3. Heb das andere Bein mit nach vorn gerichteten Fußspitzen gestreckt zur Seite.
4. Senk das Bein langsam ab und beende alle Wiederholungen, bevor du das Bein wechselst.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich hüftbreit auf die Mitte eines Widerstandsbands mit Griffen.
2. Kreuz das Band vor deinen Schienbeinen und halte jeden Griff mit der jeweils gegenüberliegenden Hand neben deiner Hüfte.
3. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und halte das Standknie leicht gebeugt.
4. Spann den Bauch an und halte das Becken waagerecht, bevor du das Arbeitsbein bewegst.
5. Heb das andere Bein gestreckt zur Seite, ohne die Fußspitzen oder den Oberkörper zu drehen.
6. Heb das Bein so weit, wie es deine aktive Beweglichkeit in der Hüfte zulässt, ohne die Hüfte hochzuziehen.
7. Senk das Bein kontrolliert ab und halte die Spannung im Band.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Schwungholen mit dem Bein
- Oberkörper neigt sich stark zu einer Seite
- Fußspitzen zu weit nach außen drehen
- Hüfte der Arbeitsseite zieht hoch
- Band schleudert das Bein zurück

## Technik-Tipps

- Becken waagerecht halten
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Knie des Standbeins leicht gebeugt
- Oberkörper aufrecht halten
- Mit der Ferse führen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Hüftabduktion im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Hüftabduktion im Vierfüßlerstand](https://seto.fit/de/exercises/fire-hydrant/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 3/10, Waden 3/10.

### Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Hüftabduktion im Liegen, Hüftabduktion im Vierfüßlerstand.

### Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband: Welche Variante ist leichter?

Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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