# Überkopfstrecken im Stehen

Eine Dehnung im Stehen, bei der du beide Arme über den Kopf hebst, einen Arm mit der anderen Hand hältst und die Position beibehältst. Sie dehnt den Latissimus und die Rückseiten der Oberarme.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/extension-of-arms-in-vertical-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-overhead-reach/

## Beanspruchte Muskeln

- Latissimus: 8/10
- Trizeps: 7/10
- Großer Rundmuskel: 5/10
- Hintere Schultern: 3/10

## Wie machst du Überkopfstrecken im Stehen?

1. Steh aufrecht und stell die Füße hüftbreit auf.
2. Heb beide Arme über den Kopf und halte einen Arm mit der anderen Hand.
3. Streck die Arme zur Decke und halte die Rippen unten.
4. Halte die Position, atme gleichmäßig und senk dann die Arme.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich am Körper.
2. Heb beide Arme über den Kopf und halte einen Arm mit der anderen Hand oberhalb des Kopfes.
3. Spann den Bauch an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
4. Streck die Hände nach oben zur Decke, bis du die Dehnung an den Seiten und den Rückseiten der Oberarme spürst.
5. Halte die Schultern entspannt und vermeide ein Hohlkreuz, während du die Arme nach oben streckst.
6. Halte die Position und atme gleichmäßig, dann senk die Arme seitlich ab.

## Häufige Fehler

- Den unteren Rücken überstrecken
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Zurücklehnen, um höher zu kommen
- Arme wandern vor den Kopf

## Technik-Tipps

- Arme lang nach oben strecken
- Rippen unten halten
- Die Schultern lockern
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Überkopfstrecken im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 8/10, Trizeps 7/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 5/10, Hintere Schultern 3/10.

### Überkopfstrecken im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Überkopfstrecken im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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