# Außenrotation mit Miniband im Stehen

Eine Übung im Stehen für die Rotatorenmanschette mit einem Miniband um beide Handgelenke. Ein Arm hält das Band nach vorn, während der andere nach außen rotiert; das trainiert den Untergrätenmuskel und den kleinen Rundmuskel.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Minibänder
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-external-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-mini-band-external-rotation/

## Beanspruchte Muskeln

- Infraspinatus: 9/10
- Kleiner Rundmuskel: 8/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Rhomboiden: 3/10

## Wie machst du Außenrotation mit Miniband im Stehen?

1. Leg ein Miniband um beide Handgelenke und steh aufrecht.
2. Halte einen Arm nach vorn und den Ellbogen des Arbeitsarms am Körper.
3. Dreh den Unterarm des Arbeitsarms gegen das Band nach außen und führ ihn langsam zurück.
4. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und leg ein Miniband um beide Handgelenke.
2. Streck einen Arm auf Brusthöhe gerade nach vorn, um das Band zu fixieren.
3. Beug den Ellbogen des Arbeitsarms auf etwa 90 Grad, halte ihn am Körper und richte den Unterarm quer vor den Körper.
4. Dreh den Unterarm gegen den Widerstand des Bands nach außen, während der Ellbogen am Körper bleibt.
5. Stopp, wenn der Unterarm gerade nach vorn oder leicht nach außen zeigt.
6. Führ den Unterarm unter Spannung des Bands zurück vor den Körper.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Ellbogen wandert vom Oberkörper weg
- Oberkörper dreht sich zum Nachhelfen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Vorderer Arm sinkt ab
- Band schnellt zurück

## Technik-Tipps

- Oberarm ruhig halten
- Schultern unten halten
- Handgelenke bleiben neutral
- Oberkörper fixiert halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Außenrotation mit Miniband im Stehen — Anfänger**
- Schwerer: [Außenrotation mit Kurzhantel im 90/90-Winkel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-90-90-dumbbell-external-rotation/) — Anfänger

## Kurz beantwortet

### Außenrotation mit Miniband im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Infraspinatus 9/10, Kleiner Rundmuskel 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Rhomboiden 3/10.

### Außenrotation mit Miniband im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Außenrotation mit Miniband im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

### Außenrotation mit Miniband im Stehen: Welche Variante ist schwerer?

Außenrotation mit Kurzhantel im 90/90-Winkel im Stehen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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