# Hüftadduktion im Stehen an der Maschine

Eine einseitige Isolationsübung im Stehen an der Maschine für die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels. Das Rollenpolster liegt an der Innenseite des Arbeitsbeins, das du über die Körpermitte führst.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Adduktoren-Maschine
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/multi-hip-adduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-machine-hip-adduction/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftadduktoren: 9/10
- Gesäß: 4/10
- Hüftbeuger: 3/10
- Hüftabduktoren: 3/10

## Wie machst du Hüftadduktion im Stehen an der Maschine?

1. Stell dich auf die Plattform, das Rollenpolster liegt an der Innenseite deines Arbeitsbeins.
2. Greif die Griffe und stell das Arbeitsbein seitlich aus.
3. Zieh das Bein mit der Innenseite des Oberschenkels über die Körpermitte.
4. Führ das Bein langsam zurück und wechsle nach allen Wiederholungen das Bein.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Stell dich auf die Plattform und richte sie so ein, dass deine Hüfte auf der Arbeitsseite auf Höhe des Drehpunkts der Maschine liegt.
2. Positioniere das Rollenpolster an der Innenseite deines Arbeitsbeins, nahe am Knie.
3. Greif die seitlichen Griffe und steh auf dem anderen Bein aufrecht, wobei das Knie leicht gebeugt ist.
4. Stell das Arbeitsbein seitlich aus und halte das Knie gestreckt.
5. Zieh das Arbeitsbein mit der Innenseite des Oberschenkels nach innen über die Körpermitte.
6. Führ das Bein so weit wie möglich über die Körpermitte, ohne Hüfte oder Oberkörper zu drehen.
7. Führ das Bein unter Spannung nach außen zurück, bis es die gedehnte Ausgangsposition erreicht.
8. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Schwungholen mit dem Bein
- Hüfte wird eingedreht, um die Wiederholung zu beenden
- Oberkörper wird geneigt, um Bewegungsumfang zu gewinnen
- Den Gewichtsblock nach unten knallen lassen

## Technik-Tipps

- Mit dem Innenschenkel führen
- Becken gerade halten
- Die Maschine zur Balance nutzen
- Oberkörper aufrecht halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Hüftadduktion im Stehen an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftadduktoren 9/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 3/10, Gesäß 4/10, Hüftabduktoren 3/10.

### Hüftadduktion im Stehen an der Maschine: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

### Hüftadduktion im Stehen an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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