# Knie-Umarmungsdehnung im Stehen

Bei dieser Dehnung im Stehen balancierst du auf einem Bein und ziehst das andere Knie zur Brust. Sie dehnt Gesäß und Beinrückseite und eignet sich als Aufwärmübung, wenn eine liegende Position nicht praktisch ist.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/knee-to-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-knee-hug-stretch/

## Beanspruchte Muskeln

- Gesäß: 8/10
- Beinbeuger: 5/10
- Hüftbeuger: 3/10
- Hüftabduktoren: 3/10

## Wie machst du Knie-Umarmungsdehnung im Stehen?

1. Stell dich aufrecht hin und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.
2. Heb das andere Knie und greif knapp unterhalb des Knies um das Schienbein.
3. Zieh das Knie sanft zur Brust und halte den Oberkörper aufrecht.
4. Halte die Dehnung ein paar Atemzüge, lass dann los und wiederhole mit dem anderen Bein.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, und lass die Arme seitlich hängen.
2. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und halte das Knie gestreckt.
3. Heb das andere Knie zur Brust und greif mit beiden Händen knapp unterhalb des Knies um das Schienbein.
4. Zieh das Knie sanft näher zur Brust, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst.
5. Halte den Oberkörper aufrecht und das Standbein während der Dehnung gestreckt.
6. Atme gleichmäßig, lass dann los und wiederhole auf der anderen Seite.

## Häufige Fehler

- Luftanhalten in der Halteposition
- Rücken rundet sich beim Heranziehen des Knies
- Knie des Standbeins beugt sich
- Knie zu stark heranziehen

## Technik-Tipps

- Knie eng an den Körper ziehen
- Oberkörper aufrecht halten
- Standbein gestreckt halten
- Langsam atmen
- Wand zur Balance nutzen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 15 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Knie-Umarmungsdehnung im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftbeuger 3/10, Hüftabduktoren 3/10.

### Knie-Umarmungsdehnung im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Knie-Umarmungsdehnung im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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