# Hüftgleiten im Stehen

Bei dieser Mobilitätsübung im Stehen gleitet das Becken von einer Seite zur anderen, während Schultern und Füße an ihrem Platz bleiben. Sie eignet sich zum Aufwärmen, mobilisiert die Hüfte und trainiert die seitliche Kontrolle.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/body-slide/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-hip-slide/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftabduktoren: 6/10
- Hüftadduktoren: 5/10
- Gesäß: 4/10
- Quadrizeps: 3/10

## Wie machst du Hüftgleiten im Stehen?

1. Stell dich breit hin und heb die Arme seitlich auf Schulterhöhe.
2. Schieb die Hüfte zu einer Seite, während Schultern und Arme an ihrem Platz bleiben.
3. Schieb sie durch die Mitte zurück und weiter zur anderen Seite.
4. Halte beide Füße flach am Boden und wechsle die Seiten fließend.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell die Füße weiter als schulterbreit auseinander und heb die Arme seitlich auf Schulterhöhe.
2. Halte den Oberkörper aufrecht und die Schultern über den Füßen waagerecht.
3. Schieb die Hüfte zu einer Seite, ohne Schultern oder Arme zu bewegen.
4. Lass die Knie leicht gebeugt mitgehen und halte beide Füße flach am Boden.
5. Schieb die Hüfte durch die Mitte zurück und weiter zur anderen Seite.
6. Wechsle die Seiten in einem flüssigen, kontrollierten Rhythmus.

## Häufige Fehler

- Oberkörper neigt sich, statt dass die Hüfte seitlich gleitet
- Schultern kippen mit der Hüfte
- Becken dreht zur Seite auf
- Ferse hebt vom Boden ab
- Arme sinken ab

## Technik-Tipps

- Oberkörper aufrecht halten
- Nur die Hüfte bewegen
- Schultern auf gleicher Höhe
- Füße vollständig am Boden halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Hüftgleiten im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 6/10, Hüftadduktoren 5/10. Trainiert außerdem: Gesäß 4/10, Quadrizeps 3/10.

### Hüftgleiten im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Hüftgleiten im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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