# Hüftabduktion im Stehen

Bei dieser Körpergewichtsübung im Stehen hebst du ein gestrecktes Bein seitlich an. Sie trainiert das seitliche Gesäß und die Hüftabduktoren und verbessert das Gleichgewicht auf einem Bein.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/standing-side-leg-raises/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/standing-hip-abduction/

## Beanspruchte Muskeln

- Hüftabduktoren: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Hüfte: 5/10
- Hüftadduktoren: 3/10

## Wie machst du Hüftabduktion im Stehen?

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen zusammen, und leg die Hände an die Hüfte.
2. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und halte das Becken waagerecht.
3. Heb das andere Bein gestreckt zur Seite und halte den Oberkörper ruhig.
4. Senk es kontrolliert ab und wiederhole, bevor du das Bein wechselst.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße stehen eng beieinander, und leg die Hände an die Hüfte.
2. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und halte das Standbein leicht gebeugt.
3. Halte das Becken waagerecht; die Zehen des Arbeitsbeins zeigen nach vorn.
4. Heb das Arbeitsbein gestreckt zur Seite, ohne den Oberkörper von ihm wegzulehnen.
5. Heb das Bein bis ans Ende deiner aktiven Beweglichkeit in der Hüfte und halte an, bevor das Becken kippt.
6. Senk das Bein kontrolliert ab, bis die Füße wieder nah beieinander sind.
7. Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

## Häufige Fehler

- Schwungholen mit dem Bein
- Oberkörper neigt sich vom arbeitenden Bein weg
- Fußspitzen zu weit nach außen drehen
- Hüfte der Arbeitsseite zieht hoch
- Bein unkontrolliert fallen lassen

## Technik-Tipps

- Becken waagerecht halten
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
- Fußspitzen weitgehend nach vorn
- Oberkörper aufrecht halten
- Stoppen, bevor die Hüfte hochgeht

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Widerstandsbänder**: [Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/standing-resistance-band-hip-abduction/), [Sitzende Hüftabduktion mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Anfänger
- **Diese Übung: Hüftabduktion im Stehen — 10 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Hüftabduktion im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Hüftabduktion im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hüftabduktoren 9/10, Gesäß 7/10. Trainiert außerdem: Hüfte 5/10, Hüftadduktoren 3/10.

### Hüftabduktion im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Hüftabduktion im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Hüftabduktion im Stehen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Hüftabduktion im Stehen mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Hüftabduktion im Stehen mit Widerstandsband, Sitzende Hüftabduktion mit Miniband.

### Hüftabduktion im Stehen: Welche Variante ist leichter?

Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband (Anfänger).

### Hüftabduktion im Stehen: Welche Variante ist schwerer?

Hüftabduktion im Liegen (15 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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